فطور كيتو هل تبحث عن أفكار فطور مختلفة لتبعد عن الشعور بالملل أثناء اتباع حمية الكيتو؟ قد تتفاجأ من القائمة التي قمنا بتحضيرها لك من خلال مركز مساج، قمنا بتجميع وصفات متنوعة للفطور الغني بالدهون الصحية الصديقة للكيتو دايت.
هناك عدد كبير من الأطعمة المقيدة ضمن محظورات النظام الغذائي الكيتوني لأن الهدف من الحمية الأساسي هو حرمان الجسم من المصدر الرئيسي للطاقة وهو الكربوهيدرات وإجبار الجسم على تفتيت الدهون والوصول للحالة الكيتونية
والتي تعمل على حرق الدهون المخزنة بالجسم من أجل الحصول على الوقود وبشكل أساسي يجب التعرف على القائمة الصديقة للكيتو والتي غالبا ما تشكل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والمكسرات والزيوت والبذور وبعض الأطعمة الكربوهيدراتيه ولكن بإعتدال مثل الفاكهة.
أفكار فطور كيتو
عجة البيض
عبارة عن وجبة خالية من الغلوتين ورائعة لأنها صديقة للكيتو ويمكن تناولها بعدة طرق لمنع الملل ويتم إعدادها كما يلي:
المكونات
- عدد ست بيضات كبار الحجم.
- كوب دقيق جوز الهند.
- ملعقة صغيرة من صلصة السمك.
- نصف ملعقة صغيرة خل التفاح.
- كوب مكعبات لحم مطبوخ.
- 10 أونصات من السبانخ المجمدة.
- 2 شرائح بصل أخضر مقطع.
- ملعقة كبيرة من الكزبة المفرومة ويفضل أن تكون طازجة.
- نصف ملعقة صغيرة صواد الخبز.
- زيت الأفوكادو أو سمن للقلي.
- فلفل أسود مطحون.
التحضير
- أحضر وعاء كبير لخفق البيض داخله.
- أضف إليه دقيق جوز الهند وصلصة السمك وخل التفاح واستمر بالتقليب حتى يصبح الخليط ناعما.
- اخلط اللحم المطهو والبصل الأخضر والسبانخ والكزبرة وصودا الخبز وجزء من الفلفل الأسود المطحون.
- يتم إذابة ملعقة كبيرة من السمن في مقلاة على نار متوسطة.
- يجزء الخليط ليتم توزيعه في المقلاة على عدة مرات باستخدام ملعقة كبيرة بحجم 3 ملاعق كبيرة.
- قم بالضغط فوق الفطيرة بالمقلاة لتسطيحها.
- يمكن وضع ثلاث فطائر في نفس المقلاة إن كانت بمقاس 12 بوصة.
- اترك الفطائر تنضج لمدة دقيقتين على الأقل قبل تقليبها على الوجه الآخر لمدة دقيقتين أخرتين.
- كرر حتى نفاذ الكمية المخلوطة سابقا.
أطباق تاكو المحشوة
تعتبر أطباق تاكو فطور كيتو فكرة ممتعة وجديدة لتناول الإفطار وأهم ما يميزه أنه يمكن استخدام بقايا الطعام الموجودة في المطبخ بجانب التأكد من الحصول على العناصر الغذائية الهامة.
التغذية
- السعرات الحرارية: 413 كيلو كالوري.
- الدهون: 33 جم.
- البروتين: 22 جم.
- كربوهيدرات: 8 جم.
- الدهون المشبعة: 13 جم.
- السكر: 2 جم.
- الألياف: 4 جم.
- البوتاسيوم: 669 ملجم.
- الصوديوم: 156 مجم.
- كوليسترول: 284 ملغ.
- حديد: 3 ملغ.
- كالسبوم: 65 ملغ.
- فيتامين ج: 39 ملغ.
- فيتامين أ: 502 وحدة دولية.
المكونات
- ملعقة كبيرة سمن أو زيت أفوكادو.
- أرز قرنبيط.
- فلفل هالابينو مفروم.
- ملح وفلفل.
- عصير ليمونة.
- لحم مفروم.
- ملعقة صغير توابل تاكو.
- مسحوق بصل.
- ملعقتين مرق أو ماء.
- ست بيضات كبار مخفوقين مع ملعقة صغيرة ماء أو حليب خالي الدسم.
- كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف.
- حبة افوكادو مقطعة شرائح.
- كزبرة مفرومة للتزيين.
التحضير
أولا تحضير أرز القرنبيط
- يتم تسخين المقلاة ويضاف السمن أو الزيت.
- يضاف القرنبيط المقطع ويقلب ثم يتم تغطيته ليطهو مدة ثلاث دقائق.
- بعد النضج يتم إضافة الفلفل والملح والهالوبينو وعصير الليمون.
- يترك يطهى لدقيقة أخرى ثم يرفع من فوق النار.
تحضير اللحم
- في هذه الأثناء يتم وضع ملعقة كبيرة سمن أو زيت على نار متوسطة.
- يقطع اللحم داخل المقلاة ويضاف الملح وباقي التوابل ويترك ليطهو.
- عندما يتحول اللحم للون البني تخفض الحرارة حتى لا يتم التخلص من جميع الدهون.
- يضاف الماء أو المرق ويقلب معا ويطهى لفترة ثم يرفع عن النار.
تحضير البيض
- سخن مقلاة على نار متوسطة وأضف السمن أو الزيت.
- اسكب خليط البيض المخفوق مع الماء أو الحليب.
- اطهيه على نار متوسطة مع التقليب حتى ينضج.
قم بتجميع الأوعية
- ضع طبقة من أرز القرنبيط مع اللحم والبيض والطمطام الكرزية والأفوكادو قبل التقديم.
- زين الطبق أخيرا بالكزبرة وقطرات من عصير الليمون.
الوافل
من أشهى أطباق فطور كيتو صنع الوافل المميز بالجبن في أقل من عشر دقائق بمكونات صديقة للكيتو دايت من خلال اتباع الطريقة التالية:
التغذية
- السعرات الحرارية: 115 كيلو كالوري.
- الكربوهيدرات: 1 جم.
- البروتين: 9 جم.
- الدهون: 8 جم.
- الدهون المشبعة: 4 جم.
- الكوليسترول: 104 ملغ.
- الصوديوم: 207 ملجم.
- بوتاسيوم: 52 ملجم.
- السكر: 1 جم.
- فيتامين أ: 308 وحدة دولية.
- كالسيوم: 154 ملجم.
- حديد: 1 مجم.
المكونات
- 2 بيض.
- كوب ناعم من جبن الموزاريلا أو الشيدر.
التحضير
- قم بتجهيز ماكينة الوافل من خلال التسخين المسبق.
- اخفق البيض والجبن في وعاء متوسط الحجم.
- رش ماكينة الوافل بالزبدة.
- اسكب حوالي ربع الخليط في آلة الوافل واطهيه لمدة ثلاث دقائق.
- كرر العلمية مع باقي الخليط.
- قدم الوافل بمفرده أو استخدمه كخبز للسندوتشات.
كريب كيتو دقيق اللوز
اصنع كريب لذيذ وصحي من دقيق اللوز بمكونات قليلة صديقة للكيتو وتكسر ملل فطور كيتو اليومي من خلال الخطوات البسيطة القادمة:
التغذية
- السعرات الحرارية: 158 كالوري.
المكونات
- 4 أونصات جبن كريمي طري.
- أربع بيضات.
- كوب دقيق لوز.
- ملعقتين كبرتين من محلى.
- نصف كوب من حليب اللوز غير المحلى.
- رشة ملح.
- زيت أو زبدة للمقلاة.
التحضير
- ضع ورق الزبدة على صينية خبز كبيرة.
- في الخلاط يمزج الجبن الكريمي والبيض ودقيق اللوز والمحليات وحليب اللوز والملح واهرسهم لتصبح ناعمه.
- دع الخليط يرتاح دقائق.
- استخدم مقلاة بحجم عشر بوصات على نار متوسطة.
- أضف بضع ملاعق كبيرة من الخليط إلى المقلاة وافرده في طبقة رقيقة تصل إلى الحواف وبقطر 8 بوصات.
- اطهي الكريب حتى ينضج وقم بفكها باستخدام ملعقة من الحواف.
- قم بقليب الكريب على الوجه الآخر ليتم النضج جيدا.
- عندما يتحول إلى اللون البني الفاتح ارفعه عن النار.
- اكمل طهي باقي الخليط.
مخفوق فطور كيتو القرفة وزبدة اللوز
سموذي فطور كيتو لذيذ بنكهة القرفة وزبدة اللوز خالي من منتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات من خلال اتباع التالي:
التغذية
- السعرات الحرارية: 236.
- الدهون: 27 جم.
- البروتين: 19 جم.
- الكربوهيدرات: 11 جم.
- الألياف: 5 جم.
المكونات
- كوب ونصف حليب جوز غير محلى.
- ملعقة كبيرة زبدة لوز.
- معلقتين كبيرتين دقيق.
- نصف ملعقة قرفة.
- ملعقة صغيرة مستخلص اللوز.
- تمن ملعقة ملح.
- ثمان مكعبات ثلج.
التحضير
- أضف جميع المكونات السابقة معا في الخلاط الكهربائي.
- اخفق المكونات جيدا لمدة لا تقل عن ثلاثين ثانية أو حتى تتأكد من الحصول عل قوام متناسق وسلس.
- قدم المشروب باردا.
عصير كيتو الأخضر
يمكنك شرب العصير كأحد افضل فطور كيتو كل صباح ولكن أغلب المشروبات تتمتع بنسبة عالية من الكبروهيدرات ولكن هناك حل معنا سوف نعد عصير الأفوكادو الأخضر الصديق للكيتو كما يلي:
التغذية
- الكربوهيدرات: 14 جم.
- البروتين: 3 جم.
- الدهون: 47 جم.
المكونات
- أفوكادو.
- كوب سبانخ صغيرة طازجة.
- نصف خيار مقطع شرائح.
- كوب حليب اللوز أو حوز الهند.
- ساق كرفس مفروم.
- كوب ماء أو مكعبات ثلج.
- ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج.
- ربع ملعقة صغيرة كركم.
- ملعقتين زيت جوز الهند المذاب.
التحضير
- ضع جميع المكونات في الخلاط وقم بخفقها معا.
- أضف المزيد من الماء أو حليب جوز الهند عند الحاجة.
- قدم العصير في كوب باردا.
قم بالتنويع بين وجبات فطور كيتو بين المأكولات والمشروبات الشهية والتي توفر لك التغذية مع سهولة الوصول إلى الحالة الكيتونية.
اقرأ أيضا: ما هو الكيتو دايت
