الكيتو هناك ما يعرف باسم النظام الغذائي الكيتوني والذي يعبر عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد المهمة للصحة حيث يساعد في فقد الوزن والتمتع بصحة جيدة.
ما هو الكيتو وكيف يعمل؟
هو مصطلح يشير إلى نظام غذاي منخفض الكربوهيدرات ويرتكز على التمكن من أن يحصل الجسم على سعرات حرارية أكثر من البروتين والدهون وأقل من الكربوهيدرات والتي يسهل هضمها.
تتشابه تقنيات النظام الغذائي الكيتوني مع حمية أتكنز حيث يتم تقليل تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون مما يضع الجسم في وضع يطلق عليه الكيتوزية.
ويحدث حينها أن يصبح الجسم فعال بشكل كبير في حرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة ويتم تحويل الدهون إلى كيتونات بالكبد والتي تمد الدماغ بالطاقة.
كما يعمل نظام كيتو على انخفاض مستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين لذا تتخطى فوائده مجرد فقد الوزن.
مثال للتوضيح:
عندما يتم تناول أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يوميا يفقد الجسم الطاقة نتيحه استهلاك السكر في الدم بسرعة وتتم هذه العملية في غضون أربع ايام حيث يتم تكسير الدهون والبروتينات من أجل الحصول على الطاقة وهذا السبب في فقد الوزن والعملية السابقة تسمى (الكيتوزيه).
ما هي الكيتونية؟
هي حالة استقلابية يتم في استهلاك الجسم للدهون للحصول على الطاقة بدلا من الكربوهيدرات ويتم خلاله تقليل استهلاك الكربوهيدرات مما يعمل على وقف إمداد الجسم بالجلوكوز حيث أنه مصدر رئيسي لطاقة الخلايا.
خلال نظام الكيتو يتم الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 50 جرام خلال اليوم وتناول الدهون كالأسماك والبيض والمكسرات.
كما يتم تقليل البروتينات لأنه يتم تحويل البروتين إلى سكريات عند استهلاكه بكميات كبيرة وهذا يعود بالبطأ على النزام الكيتوني.
هناك طرق تساعد في الدخول إلى الحالة الكيتونية وذلك من خلال ممارسة الصيام المتقطع أو الحد من تناول الغذاء ثمان ساعات متتالية والصيام النهائي عن الطعام خلال الـ 16 ساعة المتبقية على مدار اليوم.
ولمعرفة ما إذا تم الدخول إلى الكيتونية يمكن إجراء اختبارات البول والدم والتنفس من خلال قياس كمية الكيتونات التي ينتجها الجسم.
وهناك أعراض تؤكد الدخول إلى الحالة الكيتونية والتي تتمثل فيما يلي:
- العطش الزائد.
- كثرة التبول.
- انخفاض الشهية.
- جفاف الفم.
أنواع نظام الكيتو
هناك أنواع مختلفة من الحمية الغذائية الكيتونية ومن أشهر أنواعه ما يلي:
- النظام القياسي الكيتوني: عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل في نسبة البروتين وعالي في نسبة الدهون حيث يحتوي على 70% دهون و10% كربوهيدرات و20% بروتينات.
- النظام الغذائي عالي البروتين: يشبه النظام القياسي لكنه غني بالبروتينات حيث أن نسبة البروتين هي 35% و60% دهون و5% كربوهيدرات.
- نظام كيتو الدوري: يضم هذا النظام فترات من الحمية الغذائية حيث يتم اتباع 5 أيام الكيتون ويومين من النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات.
يجب العلم أنه تم دراسة النظام الغذائي الكيتوني القياسي وعالي البروتين وباقي الأنطمة تفتقر إلى الدراسات.
من يستخدم نظام الكيتو؟
يستخدم الناس النظام الغذائي الكيتوني لفقد الوزن وهناك من يستخدمه لإدارة الحالات المرضية مثل الصرع وأمراض القلب والدماغ ومشاكل البشرة مثل حب الشباب.
ولكن يجب مراجعة الطبيب قبل اتباع نظام كيتو بالأخص للمصابين بمرض السكري من النوع الأول.
الكيتو وفقدان الوزن
تساعد الأنطمة الكيتونية في إنقاص الوزن وهناك العديد من الأبحاث التي أشارت إلى أن الكيتو فعال في فقد الوزن مثل النظام منخفض الدهون.
ويعتبر الكيتو نظام غني بالشبع يساعد في إنقاص الوزن دون الحاجة إلى احتساب السعرات الحرارية أو اتباع نظام غذائي ممنهج.
ويساعد النظام الكيتوني في فقد الوزن خلال أول ثلاثة أشهر وحتى ستة مقارنة بالعديد من الأنظمة الغذائية الأخرى.
يعود السبب أن تحوبل الدهون إلى طاقة يتطلب العديد من السعرات الحرارية أكثر من تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
الكيتو ومرض السكري
من المعروف أن مرض السكري يشمل العديد من التغيرات في التمثيل الغذائي وارتفاع في مستويات السكر في الدم وضعف أداء الأنسولين.
يساعد الميتو في فقد الدهون الزائدة والتي تعتبر من مقدمات داء السكري، كما أن الكيتو يعمل على تحسين حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 75%.
هناك دراسة تشير إلى أن الأشخاص الذين قاموا باتباع الكيتو وكانوا يعانون من مرض السكري من النوع الثاني بعد مرور 90 يوم تم تقليل مستويات الهيموجلوبين بشكل كبير.
كما شهدوا تحسن في إدارة نسبة السكر في الدم وانخفاض استخدامهم بعض أدوية مرض السكري.
فوائد أخرى لنظام الكيتو
أول ما تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني كان السبب هو علاج الأمراض العصبية مثل الصرع، ومن أهم الحالات المرضية التي تستفيد من الكيتو ما يلي:
- أمراض القلب: حيث يساعد الكيتو في تحسين عوامل الخطر التي تؤدي إلى أمراض القلب مثل دهون الجسم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
- الخرف والزهايمر: يساعد الكيتو في تقليل الأمراض العقلية والعمل على الوقاية من أعراض مرض الزهايمر والمساعدة في إبطاء تقدمه.
- السرطان: يساعد الكيتو في إبطاء نمو الخلايا السرطانية ولازالت الدراسات والأبحاث مستمرة.
- الصرع: الكيتو يعمل على الحد من نوبات الصرع بالأخص عند الأطفال حسب ما أظهرت الأبحاث.
- الشلل الرعاش: هناك المزيد من الأبحاث التي تتم على استخدام النظام الكيتوني لتحسين أعراض مرض باركنسون.
- متلازمة تكيسات المبيض المتعددة: يساعد الكيتو في تقليل مستويات الأنسولين والتي تلعب دورا رئيسيا في تطور تكيسات المبيض.
الأطعمة بنظام كيتو
يتم الحد من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات أو تقليلها والتي تتمثل فيما يلي:
- الحبوب والنشويات.
- الخضروات الجذرية.
- الأطعمة السكرية.
- الفاكهة.
- منتجات قليلة الدسم.
- البقوليات.
يجب أن يتم تضمين الأطعمة التالية:
- اللحوم.
- الأسماك الدهنية.
- الجبن.
- الزبدة.
- القشدة.
- المكسرات.
- البذور.
- الزيوت الصحية.
- الأفوكادو.
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات.
- البهارات.
خطة وجبات نظام كيتو
| اليوم | الإفطار | الغذاء | العشاء |
| السبت | فطائر الجبن الكريمي مع التوت والجبن المشوي. | سلطة الكوسة والبنجر. | سمك أبيض مطبوخ بزيت الزيتون مع الكرنب والصنوبر المحمص. |
| الأحد | بيض مقلي مع الفطر. | دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي. | معكرونة. |
| الأثنين | فطائر الخضار والبيض مع الطماطم. | سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا وسلطة جانبية. | سمك السلمون مطبوخ بالزبدة. |
| الثلاثاء | البيض والطماطم والريحان وعجة السبانخ. | حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو مع شرائح الفراولة. | خبز بالجبن مع الصلصة. |
| الأربعاء | بودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود. | سلطة الأفوكادو والروبيان. | قطع لحم مع جبنة والبروكلي والسلطة. |
| الخميس | عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل. | مكسرات وأعواد الكرفس والصلصة. | دجاج محشو وجبن كريمي وكوسا مشوية. |
| الجمعة | خال من السكر وزبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكو والتوت. | لفائف باللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو. | قرنبيط محشو بالخضار المشكل. |
نصائح عند اتباع نظام كيتو
البدء في نظام الكيتو الغذائي أمر صعب ولكن هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها لتسهيل الأمر كما يلي:
- التخطيط المسبق للوجبات من أجل المساعدة في توفير الوقت والالتزام بجدول النظام الغذائي.
- النظر إلى ملصقات الأطعمة للتعرف على محتواها من الدهون والكربوهيدرات والالياف.
عند الشعور بالجوع بين الوجبات يتم تناول الأطعمة الخفيفة المسموح بها خلال نظام الكيتو كما يلي:
- اللحوم الدهنية.
- الأسماك.
- المكسرات.
- البذور.
- الزيتون.
- البيض المسلوق.
- الشوكولاته الداكنة.
- مسحوق الكاكو.
- الفلفل الحلو.
- الفراولة.
- الكرفس.
- لحم البقر.
- الجبن القريش.
الأعراض الجانبية لنظام الكيتو
نظام الكيتو من الأنطمة الغذائية الصحية وآمن لعدد كبير من الأشخاض ولكن هناك بعض الآثار الجانبية التي تظهر عندما يتم البدء في الكيتو كأعراض أولية حتى يتكيف الجسم على النظام والتي تتمثل فيما يلي:
- ضعف الطاقة.
- زيادة الجوع.
- ضعف الأداء العقلي.
- الغثيان.
- زيادة الجوع.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- انخفاض الأداء الجسدي.
- مشاكل النوم.
لتقليل الأعراض السابقة يمكن تجربة التالي:
- اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خلال الأسابيع الأولى لتعويد الجسم على حرق المزيد من الدهون.
- إضافة ملح إضافي إلى الوجبات لأن الكيتو يعمل على تغيير توازن الماء والمعادن بالجسم.
- تجنب تقييد السعرات الحرارية في بداية الأمر.
مضاعفات نظام الكيتو
هناك بعض المخاطر التي قد تنتج في بعض الحالات أو على المدى الطويل من اتباع نظام الكيتو والتي تتمثل فيما يلي:
- انخفاض البروتينات في الدم.
- ظهور حصوات الكلى.
- نقص المغذيات الدقيقة.
- زيادة الدهون بالكبد.
يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي مثالي للعديد من الأشخاص مثل مرضى السكري والذين يعانون من زيادة الوزن ويبحثون عن تحسين صحتهم ولكن يجب مراجعة الطبيب قبل البدء في اتباع النظام الكيتوني.
اقرأ أيضا: فوائد الشعير
