جدول نظام الكيتو الآن أصبح نظام الكيتو الغذائي من الأنظمة المنتشرة والتي يلجأ الكثير إلى تجربتها ويعد تخطيط الوجبات أمرا أساسيا للالتزام بهذا النظام الغذائي عالي الدهون والبروتين والمنخفض الكربوهيدرات.
في الواقع تشير الدراسات التي أجريت في المجلة الأمريكية للطب إلى أن هذا النظام الغذائي ليس للأشخاص الذين ليسو دقيقين لاتخذا الخيارات الغذائية الصحيحة لذا تأكد من التخطي المسبق لقائمة وجدول نظام الكيتو الأسبوعي.
كيفية تنظيم جدول نظام الكيتو؟
في حمية الكيتو يجب أن تهدف إلى الحصول على 5% إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و حوالي 20% إلى 25% من البروتين وتقريبا 70% إلى 80% من الدهون.
والجسم يتحول إلى الدهون المخزنة من أجل الحصول على الطاقة بدلا عن الكربوهيدرات لذلك قطع الكربوهيدرات وإضافة الدهون هي السر الخفي لإنجاح النظام الكيتوني.
إذا بدأت في اتباع نظام الكيتو الغذائي ولم تقم بتنفيذ خطة وجدول نظام الكيتو فقد تصل إلى وجبة خفيفة عند الشعور بالجوه تصل بك إلى الخروج من الحالة الكيتونية.
والحالة الكيتونية هي حالة يتم خلالها حرق دهون الجسم بدلا من الكربوهيدرات من أجل الجصول على الطاقة.
ولإنجاح رحلتك خلال نظام الكيتذو الغذائي يجب أن تضمن المعرفة الجيدة بالأطعمة المسموح بها والممنوعة في الكيتو دايت.
الأطعمة الصديقة داخل جدول نظام الكيتو
- البيض.
- اللحوم مثل الدجاج ولحم البقر والأسماك الدهنية.
- منتجات الألبان كاملة الدسم والمغذية بالأعشاب مثل الزبادي والزبدة والجبن والقشدة الحامضة والجبن القريش.
- الزيوت كالزيتون والكانولا وبذور الكتان والأفوكادو وجوز الهند.
- الأفوكادو.
- الزيتون والمخللات.
- التوت.
- المكسرات وزبدة المكسرات.
- بذور الكتان وبذور الشيا.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وغير النشوية مثل الفطر والكوسة والسبانخ والخضروات الورقية والكرفس.
مشروبات صديقة داخل جدول نظام الكيتو
- الماء.
- شاي غير محلي.
- القهوة السوداء.
الأطعمة التي يجب الحد منها
- معظم الفواكه مثل الموز والتفاح والمانجو والبرتقال والبابايا والأناناس.
- الخضار النشوي كالبطاطا والبازلاء والبطاطا الحلوة والذرة والجزر الأبيض.
- الفاصوليا والبقوليات.
- الحبوب مثل الخبز والحبوب الكاملة والأرز والشوفان ودقيق الشوفان والكينوا والحنطة السوداء والشعير.
- السكر والمشروبات السكرية.
يجب العلم أنه من المهم الانتباه إلى إجمالي عدد الكربوهيدرات لديك ويجب أن تهدف إلى الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف ونظرا لأن الالياف عبارة عن كربوهيدرات غير مهضومة فهي لا تؤثر على نسبة السكر في الدم أو الحالة الكيتونية.
ويجب أن تحصل النساء على 25 جم من الألياف يوميا والرجال 38 جم حسب أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
خطة وجبات الكيتو الأسبوعية
لتحديد جدول نظام الكيتو يرجى النظر في المخطط أدناه:
| اليوم | الفطار | الغذاء | العشاء | الوجبات الخفيفة | إجمالي عدد الكربوهيدرات |
| الأثنين | 3 جم من الكربوهيدرات مثل البيض. | 23 جم من الكربوهيدرات مثل سلطة التونة ولفائف الكرنب. | 13 جم من الكربوهيدرات مثل دجاج كريمي وفلفل. | 10 جم من الكربوهيدرات مثل حبة افوكادوة مع كوب من شرائح الفجل. | 49 جم |
| الثلاثاء | برطمان الزبادي اللذيذ ما يعادل 17 جم من الكربوهيدرات. | سندوتش القرنبيط مع الجبن المشوي ما يعادل 8 جم من الكربوهيدرات. | أفخاذ الدجاج المشوية بالكاري على الخضار ما يعادل 8 جم من الكربوهيدرات. | أونصة واحدة من لحم البقر والجبن ما يعادل 1 جم من الكربوهيدرات. | 34 جم |
| الأربعاء | 8 جم من الكربوهيدرات مل فطائر كيتو. | 14 جم من الكربوهيدرات مثل فراخ كيتو. | 18 جم من الكربوهيدرات مثل القرنبيط مع الأرز المقلي. | 5 جم من الكربوهيدرات مثل خمس أونصات من الجبن كامل الدسم. | 45 جم |
| الخميس | تكس مكس فطور نباتي (20 جم من الكربوهيدرات). | شوربة تورتيلا كيتو (14 جم من الكربوهيدرات). | تشيلي رومي تاكو (7 جم من الكربوهيدرات). | أونصة واحدة من الجوز وكوب من التوت (8 جم من الكربوهيدرات). | 49 جم |
| الجمعة | روكيت فيول بالشوكولاته (14 جم من الكربوهيدرات). | طبق من الطماطم والأفوكادو وجبنة الماعز مع الدجاج المشوي (20 جم من الكربوهيدرات). | نقانق الدجاج والكوسا (11 جم من الكربوهيدرات). | كوب واحد من نودلز الكوسة وملعقة زيت زيتون وملج وفلفل (3 جم من الكربوهيدرات). | 48 جم |
| السبت | 20 جم من الكربوهيدرات مثل سلطة بيض. | سلطة كيتو كارنيتاس (5 جم من الكربوهيدات). | سلطة الباذنجان الإيطالية المشوية مع شريحة لحم المشوية (6 جم من الكربوهيدرات). | 7 جم من الكربوهيدرات مثل 8 أعواد كرفش طولها ثلاث بوصات مع ملعقتين من الجبن الكريمي. | 38 جم |
| الأحد | الطمطام المجففة مع الثوم حوالي 3 جم من الكربوهيدرات. | فاهيتا الروبيان الحار حوالي 17 جم من الكربوهيدرات. | البروكلي المحمص مع صلصة الطحينة وأفخاذ الدجاج المشوية حوالي 11 جم من الكربوهيدرات. | العنب البري حوالي 8 جم من الكربوهيدرات. | 39 جم |
اقرأ أيضا: وجبات كيتو.
