Google Ads
الكيتو

رجيم الكيتو

Google Ads

رجيم الكيتو الهدف من النظام الغذائي الكيتوني الغني بالدهون وقليل الكربوهيدرات هو المساعدة على إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة من خلال الوصول إلى الحالة الكيتوزية.

عندما يبدأ التمثيل الغذائي في حرق المزيد من الدهون من أجل الحصول على الطاقة كوقود بدلا عن السكريات والكربوهيدرات هنا تعرف الحالة الكيتوزية.

هناك حمية تدعى أتكنز وهي نظام غذائي يندرج تحت رجيم الكيتو ولكنه أقل تقييدًا حيث أنك خلال أتكنز تتمكن من الحصول على عدد مفتوح من الخيارات المختلفة للأطعمة المسموح بتناولها ويوفر توازن أفضل للمغذيات على عكس حمية الكيتو القياسية.

لمحة سريعة عن الكيتو

  • يقتصر صافي الكربوهيدرات التي يتم تناولها على مدار اليوم على 20 جرام أو أقل.
  • يجب الاستمرار على الكمية القليلة من الكربوهيدرات يوميا لتحقيق الكيتوزية.
  • بعد الوصول إلى الكيتوزية يمكن إضافة المزيد من الكربوهيدرات الصافية إلى النظام الغذائي بالتدرج.

رجيم الكيتو

  • الدهون: يتم الحصول على نسبة 60% إلى 70% من الدهون كبديل عن الكربوهيدرات من أجل الحصول على السعرات الحراية ولكن الدهون لا توفر جميعها نفس النسبة، لذلك يجب الحصول على الدهون الصحية من المصادر النباتية والحيوانية عالية الجودة مثل زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والبيض والجبن والأسماك.
  • الكربوهيدرات: يتم الحد من تناول الكربوهيدرات خلال حمية الكيتو حيث يكون إجمالي الكربوهيدرات في اليوم من 20 إلى 40 جرام بنسبة 5 إلى 10%، لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم بالأخص الألياف لذا يجب الحصول على الكربوهيجرات من الخضروات الأساسية الغنية بالمعادن والفيتامينات.
  •  البروتين: يتم تناول كمية معتدلة وكافية من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الامينية من أجل إنتاج الجلوكوز وتجديد الخلايا والأعضاء داخل الجسم، ونسبة البروتين التي يتم تناولها يوميا هي 20 إلى 30%، حيث أن تناول المزيد من البروتين إلى تثبيط الحالة الكيتونية ولكن عدم تناول ما يكفي من البروتين يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية.
اقرا عن  هل التمر مسموح في الكيتو

نموذج رجيم الكيتو

يمكنك الاحتفاظ بالحالة الكيتونية خلال الأسبوع عن طريق تناول ما يصل إلى 50 جرام من الكربوهيدرات بصورة يومية

وسوف نستوضح معا خطة أسبوعية لنظام الكيتو كما يلي:

اليوم الإفطار وجبة خفيفة الغذاء وجبة خفيفة العشاء إجمالي الكربوهيدرات
السبت فلفل أحمر بالبيض والسبانخ. فرولة شيك. سلطة التونة مع الكرفس والمخلل وملعقة كبيرة من المايونيز. فطر وجبنة وصلصة. سجق إيطالي وبصل متوسط شرائح ونصف فلفل أحمر. 20.7 جرام.
الأحد فطائر اليقطين. بازلاء وجبن شيدر. صدر دجاج مع الفجل وصلصى كريمية إيطالية. جبن كريمي وكرفس. سمك السلمون المشوي والبروكلي. 20.8 جرام.
الأثنين بيض مخفوق مع بصل سوتية وجبنة شيدر. زبدة الفول السوداني. لحم بقري لذيذ على 2 كوب من الخضار المشكل مع نصف قطعة أفوكادو وخمس حبات من الزيتون الأسود الكبير وشرائح خيار وملعقتين من الصلصة. كوسة متوسطة مقطعة إلى أصابع ونوع من الجبن. سمك مشوي مع بروكلي ومزيج من الأعشاب. 20.7 جرام.
الثلاثاء سجق. كوب من الفلفل الأحمر المقطع مع ملعقتين من الصلصة. حصة من سلطة التونة والكرفس مع الخضار المشكل و3 حبات من الطماطم الكرزية. ساق كرفس مع 2 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي. قطع لحم بقري مع هريس القرنبيط والجبن. 20.1 جرام.
الأربعاء عجة السبانخ والجبن. فرولة. دجاج مشوي مع السبانخ والطماطم وسلطة الأفوكادو. لحم بقري وملعقتين من الجبن الكريمي و2 شبت مخلل. لحم بقري سوتيه مع خضار. 19.7 جرام.
الخميس أومليت بالجبن والسبانخ مغطى بالأفوكادو والصلصة. كيك فانيليا. فطيرة مشكل لحوم أو دجاج. نصف كوسة متوسطة مقطعة إلى أصابع وجبنة. هامبورجر مغطى بالفلفل والطماطم والأفوكادو والخس. 19.3 جرام.
الجمعة 2 بيضة كبيرة وكوب من الجبن الشيدر وأربع ملاعق صلصة. كافية كراميل. 2 كوب خضار مشكل و2 ملعقة كبيرة صلصة. كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة صلصة. نصف كوب سلطة بالصلصة. 21.9 جرام.
اقرا عن  وجبات كيتو

 نصائح رجيم الكيتو

  • الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها تأثير مدر للبول لذا يجب التأكد من تناول ما لا يقل عن ست أو ثمان أكواب من الماء كل يوم.
  • الإقلال من تناول الماء عند بدء نظام غذائي جديد منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى الإصابة بالإمساك والغثيان والرغبة في تناول المزيد من السكريات والكربوهيدرات.
  • يجب إضافة المزيد من الملح الإضافي إلى النظام الغذائي للتأكد من الحصول على الإلكترونيات الكافية.
  • ممارسة الرياضة بإنتظام لتحقيق الكيتوزية من خلال مساعدة الجسم في استخدام الجلوكوز الزائد قبل تخزينه في صورة جليكوجين.
  • يشعر الإنسان بالخمول والكسل عند بدء رجيم الكيتو الغذائي.
  • قد تعاني من الضعف العام والصداع وضعف التركيز في بداية الرجيم.
  • يجب الإبقاء على الحالة اليقظة من خلال ممارسة اليوجا والمشي للشعور بمزيد من النشاط.
  • يمكن إضافة التمارين عالية الكثافة خلال أيام متفرقة من الأسبوع.
  • يتم استهلاك المزيد من الماء والاملاح في بداية نظام الكيتو لاول مرة.
  • تأكد من شرب الكثير من الماء واستهلاك القليل من البوتاسيوم والصوديوم.
  • يجب تناول المزيد من الدهون الصحية.
  • تجنب التوابل السكرية مثل صلصة الباربيكيو.
  • ابتعد عن الأطعمة النشوية مثل البطاطس المهروسة.

لا تغفل عن تجهيز وجبات الأسبوع التالي للإبقاء على رجيم الكيتو وتجنب الوقوع في الأخطاء التي قد تؤدي إلى الخروج من الحالة الكيتوزية.

اقرأ أيضا: كيتو دايت

Google Ads

Google Ads
Google Ads
زر الذهاب إلى الأعلى