فوائد المكسرات من الأطعمة اللذيذة التي يحبها الكثير كبار وصغار هي المكسرات ويمكن تناولها مع جميع أنواع الحميات الغذائية بمختلف بروتوكولاتها بداية من نظام الكيتو إلى النظام الغذائي النباتي، وبرغم احتوائها على نسبة عالية من الدهون لكنها توفر العديد من العناصر العناصر الغذائية المهمة للصحة والوزن.
ما هي المكسرات؟
عبارة عن بذور وحبات يتم استخدامها على نطاق واسع جدا كما تؤكل كوجبة خفيفة بمفردها، والمكسرات غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الدهون.
تحتوي المكسرات على قشرة خارجية غير صالحة للأكل وتتسم بالصلابة ويجب كسرها ليتم تناول النواة أو استخدامها في الطهي.
ومن المعروف أنه يتم شراء المكسرات عادة مقشرة من المتاجر وجاهزة للأكل.
وهناك عدد من المكسرات الأكثر تناولًا كما يلي:
- الكاجو.
- اللوز
- البندق.
- الجوز.
- عين الجمل.
- الفستق.
- الصنوبر.
- الفول السوداني.
يجب العلم أن الفول السوداني يعتبر من البقوليات كالفاصولياء ولكن بسبب خصائصه الغذائية التي تشبه كثيرا المكسرات يعتبر واحد منهم.
القيمة الغذائية للمكسرات
تحتوي كمية 28 جم من المكسرات المشكلة على قيمة غذائية عالية كما يلي:
- السعرات الحراية: 173 كالوري.
- البروتين: 5 جم.
- الدهون: 16 جم من بينهم 9 جم دهون أحادية غير مشبعة.
- ألياف: 3 جم.
- كربوهيدرات: 6 جم.
- النحاس: 23% من القيمة اليومية الموصي بها.
- الفسفور: 13%.
- فيتامين هـ: 12%.
- المنغنيز: 26%.
- السيلينيوم: 56%.
- المغنيسيوم: 16%.
بالإضافة إلى ذلك فإن بعض المكسرات تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية أكثر من غيرها.
كما أن محتوى الكربوهيدرات متغير بنسبة عالية في المكسرات، فالبندق والمكسرات البرازيلية يحتويات على أقل من 2 جم من الكربوهيدرات القابلة للهضم بينما الكاجو يحتوي على 8 جم.
فوائد المكسرات
مضاد قوي للأكسدة
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل البوليفينول لذلك فهي تحارب الإجهاد التأكسدي من خلال تحييد الجذور الحرة والتي تسبب تلف الخلايا وتعمل على زيادة خطر الإصابة بالأمراض.
وجدت بعض الأبحاث أن الجوز يساعد بنسبة كبيرة جدا على محاربة الجذور الحرة مقارنة بالأسماك.
كما أن مضادات الأكسدة التي توجد داخل الجوز واللوز تساعد في حماية الدهون الدقيقة داخل الخلايا من التلف بسبب الأكسدة.
إنقاص الوزن
تعتبر المكسرات من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ولكن على خلاف ذلك فهي تساعد في إنقاص الوزن، حيث وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات فقدوا حوالي 5 سم من الخصر مقارنة بالذين تناولوا زيت الزيتون.
كما ثبت أن اللوز يعزز فقدان الوزن بدلًا من زيادة الوزن وتشير بعض الأبحاث أن الفستق كذلك يساعد في فقد الوزن الزائد.
علاوة على ذلك الجسم لا يمتص المكسرات بصورة كاملة حيث يبقى جزء من الدهون محاصر داخل الجدار الليفي للجوز أثناء الهضم.
خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية
المكسرات لها تأثير قوي على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية حيث ثبت أن الفستق يعمل على خفض مستويات الدهون الثلاثية لدى الأشخاص المصابين بالسمنة وداء السكري.
يبدو أن اللوز والبندق يعملان على رفع مستويات الكوليسترول الحميد مع تقليل نسب الكوليتسرول الضار، كما وجد أن البندق المطحون له تأثيرات مماثلة على مستويات الكوليسترول.
تقليل الالتهابات
تعتبر المكسرات مضاد قوي للالتهابات وهذه طريقة رائعة للدفاع عن الجسم ضد التعرض للبكتريا ومسببات الأمراض المختلفة والتي قد تكون ضارة للجسم.
يتسبب الالتهاب المزمن طويل الأمد في تلف الأعضاء وزيادة خطر الإصابة بالأمراض، كما تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات يقلل من الالتهاب ويعزز الشيخوخة الصحية.
غنية بالألياف
توفر الألياف العديد من المزايا الصحية حيث تعمل العديد من أنواع الألياف كمواد حيوية أو غذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية ويتم تخمير بكتيريا الأمعاء للألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة.
كما تتمتع المكسرات بفوائد تعود على تحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة.
بالإضافة إلى أنها تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من عدد السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها على مدار اليوم.
وإليكم محتوى الألياف داخل المكسرات المختلفة:
- اللوز: 3.5 جم.
- الجوز: 2.9 جم.
- البندق: 2.9 جم.
- الفول السوداني: 2.6 جم.
- الفستق: 2.9 جم.
فوائد المكسرات لمرض السكري
مرض السكري من النوع الثاني يصيب عدد كبير جدا من الأشخاص حول العالم وتشير متلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض السكتات الدماغية والقلب وداء السكري.
ومن المهم أن المكسرات تعتبر من الأطعمة المفضلة التي يجب تناولها من قبل الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع الثاني.
كما تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات يقلل من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم والعلامات الصحية الأخرى لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
استخدامات المكسرات
نظرا إلى فوائد المكسرات اللذيذة فإنه يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي حيث يمكنك الاستمتاع بالمكسرات كاملة مثل زبدة المكسرات أو تقطيعها ورشها على الطعام.
كما أنها متوفرة على نطاق واسع في متاجر البقالة وتتوفر بعدة أنواع منها المملح وغير المملح والمتبل والعادي والخام والمحمص.
من الأفضل تناول المكسرات نيئة أو تجميصها في الفرن عند درجة حرارة أقل من 175 درجة مئوية، والمكسرات المحمصة هي الخيار الأفضل بعد ذلك ولكن يجب تجنب المكسرات المحمصة في الزيوت النباتية.
يمكن أن يؤدي تناول المكسرات بانتظام إلى تحسين الصحة بسبب فوائد المكسرات المتعددة بالإضافة إلى تقليل مستويات الكوليسترول وأمراض القلب وتقليل مستويات الدهون الثلاثية.
اقرأ ايضا: فوائد الأندومي
