ريجيم الكيتو

ريجيم الكيتو قد تجد من الغريب أن تناول اللحم المقدد والجبن والزبدة طوال اليوم يتسبب في إنقاص الوزن ولكن عند معرفة نظام الكيتو دايت سوف تعرف أنه يتمحور حول طريق تغيير معالجة الجسم للطعام مما يعني استهلاك المزيد من الدهون والكربوهيدرات أقل من الشخص العادي.

وتعد من أهم فوائد ريجيم الكيتو أنه يقلل بشكل كبير من الشهية مما يجعل من السهل الالتزام بتقييد السعرات الحرارية الذي يعزز فقدان الوزن

وعلى الرغم من أن الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات قد تكون قاسية وغير اعتيادية في البداية إذا تمكنت من تجاوز الأسبوع الأول فربما تلاحظ أن رغبتك في تناول الكربوهيدرات تنحسر.

ريجيم الكيتو

يتم تقسيم شكل نظام الكيتو الغذائي إلى النسب المئوية حسب كل مجموعة غذائية يجب أن يتم تناولها كل يوم بالإضافة إلى أنواع الأطعمة الأفضل تناولها في هذا النظام الغذائي.

• الكربوهيدرات: 5% إلى 10% من السعرات الحرارية.
  • عدد جرامات الكربوهيدرات التقريبي في اليوم حسب نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري: 40.
• البروتين: 10% إل 20% من السعرات الحرارية.
  • عدد الجرامات التقريبي في اليوم حسب نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري: 70.
• الدهون: 70% إلى 80% من السعرات الحرارية.
  • عدد الجرامات التقريبي في اليوم حسب نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري: 165.

شرح لعمل ريجيم الكيتو

يعد الجزء الأصعب في نظام الكيتو الغذائي هو تقليل استهلاك الكربوهيدرات حيث يستهلك الإنسان العادي حوالي 52% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

عند تتبع نظام كيتو الغذائي يجب أن تحصل على من 5 إلى 10% فقط يوميا من الكربوهيدرات ويتم الحد من تناول الجلوكوز بشكل كبير مما يقلل إفراز الأنسولين في الجسم نظرا لانخفاض مستويات الجلوكوز في الجسم يستخدم الجسم ما يتم تخزينه في الكبد ثم العضلات.

يتم استهلاك الجلوكوز المخزن في الجسم بعد مرور ثلاث أو أربعة أيام من بدء ريجيم الكيتو وهذا يجعل الجسم يلجأ إلى مصدر طاقة مختلف.

وللحصول على هذا المصدر الآخر يبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى كيتونات والتي يتم إطلاقها فيما بعد بمجرى الدم لاستخدامها من قبل الخلايا والحصول على الوقود اللازم للجسم.

الحالة الكيتوزية داحل ريجيم الكيتو

تهدف الحالة الكيتونية إلى الحصول على الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والمياه من أجل إمداد الجسم بالترطيب الكافي بشكل طبيعي والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

مثل الخضروات الورقية والفلفل والخضروات على شكل ساق بدلا من تناول الخضروات مثل البطاطس والجزر والجزر الأبيض.

فالخضروات التي تزرع فوق سطح الأرض عادة تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات عن الخضروات التي تزرع تحت سطح الأرض.

أطعمة حمية الكيتو

أولا الكربوهيدرات

يوصي معظم أخصائين التغذية عند اتباع حمية الكيتو إلى تناول ما بين 20 إلى 50 جم من الكربوهيدرات يوميا للحفاظ على حالة حرق الكيتون التي تسمى (الكيتوزية).

• الطماطم.
• الباذنجان.
• الهليون.
• البروكلي.
• السبانخ.
• القرنبيط.
• الفاصولياء الخضراء.
• الخيار.
• الفلفل.
• الكرنب.
• الكوسة.
• الكرفس.

ثانيا البروتين

يعتبر البروتين ضروري لبناء خلايا العضلات وحرق السعرات الحرارية ولذلك إذا كنت تتناول القليل من البروتين في ريجيم الكيتو والكثير من الدهون فسوف يتحول الجسم إلى أنسجة العضلات للحصول على الطاقة.

مما يؤدي إلى خفض الكتلة العضلية الكلية وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة.

وتناول الكثير من البروتين يضع ضغطا إضافيا لا داعي له على الكليتين ويعمل على تحويل الجسم للبروتين الزائد إلى كربوهيدرات للحصول على طاقة وهذا عكس ما يمثل النظام الكيتوني.

لذلك يقول الخبراء أن تناول حوالي 15% من السعرات الحرارية لمصادر البروتين عالي الدهون هو الأنسب.

• الدجاج.
• الديك الرومي.
• لحم الغزال.
• اللحم البقري.
• سمك السلمون.
• التونة.
• السردين.
• الجمبري.
• الخروب.
• البيض.
• الأجبان.
• الزبادي اليوناني.
• الحليب كامل الدسم.

ثالثا الدهون

تعتبر الدهون من المغذيات الكبيرة الأساسية التي تستخدم كمصدر للطاقة من أجل بناء أغشية الخلايا وامتصاص الفيتامينات والمعادن والعمليات الحيوية الأخرى.

وتم إثبات أن النظام الغذائي عالي الدهون يقلل من الرغبة الشديدة لتناول الطعام ولكن يجب تناول الأطعمة كاملة الدسم بدلا من تلك التي تحتوي على الدهون.

• زيت الزيتون.
• زيت الأفوكادو.
• حبوب السمسم.
• زيت اليقطين.
• بذور الكتان.
• الزيتون.
• الأفوكادو.
• القنب.
• جوز الهند.
• المكسرات.
• زبدة المكسرات الطبيعية الخالية من السكر.

جدول الريجيم الكيتوني

اقرأ أيضا: نظام الكيتو دايت