Google Ads
الكيتو

برنامج الكيتو

Google Ads

برنامج الكيتو يهدف النظام الغذائي الكيتوني إلى فقد الوزن بطريقة تحقيق الكيتونية حيث أنه نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات وتحدث الحالة الكيتوزية عندما يبدأ التمثيل الغذائي بالدفع.

ولكن لضمان تحقيق الحالة الكيتونية يجب تقليل الكربوهيدرات إلى  20 جم والبدء في إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي يوميا.

النظام الكيتوني

وقد ثبت أن النظام الكيتوني منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين وعالي من الدهون الصحية بسكل كقسم على أيام الأسبوع السبعة كما يلي:

  • الدهون: 60% إلى 70% تعتمد الحمية على استبدال السعرات الحرارية التي تأتي عادة من الكربوهيدرات في نسبة السعرات الحرارية القادمة من الدهون ولكن ليست الكمية كاملة حيث يتم الحصول على الدهون الصحية من مصادر نباتية وحيوانية عالية الجودة مثل زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والبيض والجبن والأسماك.
  • الكربوهيدرات: يتم تناول صافي كربوهيدرات حوالي 20 إلى 40 جم في اليوم ولكن تتمثل المسبة خلال الحمية في 5% إلى 10%.
  • البروتين: حوالي 20% إلى 30%.

برنامج الكيتو لـ 7 أيام

يتمكن الإنسان غالبا من استهلاك ما يصل إلى 50 جم من الكربوهيدرات والحفاظ على الحالة الكيتوزية ويجب أن توضح نظام وبرنامج الكيتو لمدة سبع أيام متتالية بمتوسط 20.5 جم من الكربوهيدرات يوميا:

اليوم الفطور وجبة خفيفة الغذاء وجبة خفيفة العشاء إجمالي الكربوهيدرات الصافية
الأول بيض مخفوق مع بصل سوتيه وجبنة شيدر. زبدة الفول السوداني. 6 أونصات من اللحم البقري مع 2 كوب من الخضار المختلطة مع نصف قطع أفوكادو و5 زيتون أسود كبير و شرائح خيار. ¾ كوسة متوسطة مقطعة إلى أصابع و 2 أونصة جبن. سمك مشوي مع الروكلي ومزيج الأعشاب والزبدة. 20.7 جم
الثاني سجق. كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة صلصة رانش. حصة واحدة من سلطة التونة والكرفس والخضار المشكل وثلاث حبات من الطماطم الكرزية. ساق كرفس مع 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي. 7 اونصات من قطع اللحم مع هريس القرنبيط

والجبن.

20.1 جم
الثالث عجة السبانخ والجبن. فراولة. دجاج مشوي مع السبانخ والطماطم والأفوكادو. 2 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي ولحم البقر مع شبت مخلل. لحم بقري سوتيه مع خضار. 19.7 جم
الرابع أومليت بالجبن مغطى بالأفوكادو والصلصة. فانيلا شيك. فطيرة أتكنز. نصف كوسة متوسطة مقطعة إلى اصابع وجبن. 5 أوقية هامبرغر مغطاه ب جبن وحبة طماطم صغيرة ونصف أفوكادو و2 أوراق خس. 19.3 جم
الخامس 2 بيضة وكوب جبن شيدر و4 ملاعق صلصة. كافية كراميل شيك. 2 كوب خضار مشكل و2 ملعقة كبيرة صلصة رانش مع فروزن تشيلي. كوب فلفل أحمر مقطع مع 2 ملعقة كبيرة صلصة رانش. نصف كوب سلطة مشكل. 21.9 جم
السادس فلفل أحمر مع البيض والسبانخ. فراولة شيك. سلطة الونة مع سيقان كرفس وشبت مخلل وملعقتين مايونيز. جبن وصلصة وفطر. نقامق إيطالية مع بصل شرائح ونصف فلفل أحمر مقطع وكوب سبانخ مع الفطر والصلصة والجبنة الزرقاء. 20.7
السابع فطائر اليقطين. خمس ثمرات فاكهة. 6 أوقية من الدجاج وخمس ملاعق من صلصة كريمية. سيقان الكرفس مع ملعقتين من الجبن الكريمي. سمك السلمون المشوي مع البروكلي. 20.8 جم

نصائح برنامج الكيتو

  • تأكد من شرب ما لا يقل عن ثمان أكواب من الماء خلال اليوم لأن الأنطمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها تأثير مدر للبول.
  • وتناول كمية كافية من الماء يؤدي إلى بدء نظام غذائي جديد منخفض الكربوهيدرات.
  • تأكد من إضافة الملح إلى نظامك للتأكد من الحصول على الإلكتروليتات.
  • جرب احتساء مرق كامل الصوديوم وإضافة القليلي من الملح الزائد إلى طعامك.
  • ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام بالأخص التمارين عالية الكثافة.
  • قد تمر بإنفلونزا الكيتو عند بدء برنامج الكيتو لأول مرة وهذا هو أحد الآثار الجانبية التي قد تواجهها حيث تعاني من الصداع والضعف وقلة التركيز.
  • استهلك القليل من الصوديوم والبوتاسيوم للمساعدة في الحصول على قسط كافي من النوم والتأكد من تناول الكثير من الدهون الصحية.

اقرأ أيضا: ما هو الكيتو.

Google Ads

اقرا عن  نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع
Google Ads
Google Ads
زر الذهاب إلى الأعلى