نظام الكيتو الغذائي قد ترغب في البحث عن أفضل طرق لفقد الوزن وأهم الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها وسوف تجد الإجابة عند التعرف على نظام الكيتو الغذائي لأنه أحد أكثر الأنطمة انتشارا حول العالم مع ضمان اتباع نمط غذائي صحي.
وأكدت الأبحاث والدراسات أن اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يعزز من عملية خسارة الوزن ويحسن من مستويات السكر في الدم بالنسبة لكل من يعاني من داء السكري النوع الثاني.
نبدة عن نظام الكيتو الغذائي
أثبتت الدراسات أن keto diet له تأثيرات وقائية على الأعصاب ويحسن من الوظيفة الإدراكية لكبار السن والأشخاص المصابين بالخرف والزهايمر.
ولكن يجب التنيه على أن نظام الكيتو بالرغم من فوائده المتميزة إلا انه غني بنسبة عالية من الدهون المشبعة مما يرفع من معدل الكوليسترول الضار والذي يؤدي إلى التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية.
مما سبق يجب أن نعرف أنه نظام غذائي لا يتناسب مع جميع الأشخاص ويجب الرجوع إلى الطبيب وأخصائي التغذية أولا.
كما أنه لا يفضل اتباع النظام الكيتوني من قبل الحوامل والمرضعات والمصابين بأمراض الكلى وأمراض الكبد ومشاكل الجهاز التنفسي ومرضى السكري من النوع الأول ومرضى القلب.
أساسيات معرفة النظام الكيتوني
نظام الكيتو الغذائي يعتمد على عدة نقاط تمثل كيفية اتباعه وطريقه إنجاحه والتي تمثل قاعدة هامة وهي كما يلي:
- محتوى الكربوهيدرات يمثل حوالي 5 : 10% من السعرات الحرارية.
- يجب أن تستهدف الدهون مقابل الكربوهيدرات بما يقارب حوالي 60: 80% من إجمالي السعرات الحرارية.
- وتمثل البروتينات حوالي 10 :30% من الاحتياجات اليومية من الطاقة.
- والتقليل من تناول الكربوهيدرات يجعل الجسم مجبر على الاعتماد على الدهون كمصدر قوي للوقود بديل عن الجلوكوز فيما يعرف باسم الكيتوزية.
- وأثناء الحالة الكيتونية يستخدم الجسم الكيتونات وهي عبارة عن جزيئات تنتج من قبل الكبد من خلال الدهون عندما يكون الجلوكوز محدود.
الخطة الكيتونية لفقد الوزن
قد تجد صعوبة في التحول إلى النظام الكيتوني ولكن يجب أن تركز على تقليل الكربوهيدرات وزيادة محتوى الدهون والبروتين خلال تناول الوجبات اليومية.
ويجب تقييد الكربوهيدرات حتى يتم الوصول للحالة الكيتونية وهناك من يصل إليها من خلال تناول حوالي 20 جم من الكربوهيدرات يوميا.
ولكن القاعدة العامة هل كلما تم تناول كمية أقل من الكربوهيدرات كلما أصبح الوصول إلى الحالة الكيتونية أسهل والإبقاء عليها لفترة أطول.
لذلك يجب التمسك بالأطعمة الصديقة للنظام الكيتوني وتجنب الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات من أجل إنجاح عملية فقد الوزن.
أطعمة نظام الكيتو الغذائي
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
- البيض: العضوي والمراعي والتقليدي.
- اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال.
- الأسماك الدهنية: سمك السلمون والرنجة والماكريل.
- منتجات الألبان: اللبن كامل الدسم والزباجي غير المحلى والزبدة والقشدة.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
- زيت البندق: الفول السوداني واللوز والكاجو الخالي من السكر.
- الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو وجبة خفيفة متكاملة.
- الزيوت الغنية بالدهون الصحية: زيت السمسم وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون.
- التوابل: الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب والتوابل الطازجو.
- الخضروات غير النشوية: البوكلي والطماطم والفطر والفلفل والسلق.
مع الحد من الأطعمة التالية:
- الحلويات والسكريات: السكر والآيس كريم والعسل وشراب الصبار وسكر جوز الهند.
- المخبوزات: الخبز الأبيض والبسكويت والكعك واللفائف وخبز القمح الكامل.
- المشروبات المحلاة: العصائر والمشروبات المحلاة والشاي المحلى.
- المعكرونة: النودلز والسباغتي.
- الحبوب ومنتجات الحبوب: الأرز والقمح والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
- الفول والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا.
- الخضروات النشوية: البطاطس والبطاطا الحلوة والبازلاء والقرع.
- الفواكه: العنب والموز والأناناس والحمضيات.
- الصلصات: الكاتشب والخردل بالعسل وصلصة الباربيكيو.
مشروبات نظام الكيتو الغذائي
يمكن الحصول على السكريات من خلال مشروبات مثل الشاي المثلج ومشروبات القهوة والعصائر ولكن يجب الحد من المشروبات عالية الكربوهيدرات مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات، وهناك عدد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر كما يلي:
- الماء.
- المياه الفوارة.
- القهوة غير المحلاة.
- الشاي الأخضر غير المحلى.
جدول نظام الكيتو الغذائي الأسبوعي
سوف نوفر لكم عينة من قائمة الكيتو لمدة أسبوع والتي تقدم حوالي 50 جم من صافي الكربوهيدرات وتتمثل القائمة فيما يلي:
أول يوم
- الإفطار: 2 بيضة مقلية بالزبدة وخضار سوتية.
- الغذاء: برجر بدون خبز مغطى بالجبن والأفوكادو والفطر.
- العشاء: قطع لحم بقري مع الفاصولياء الخضراء المقلية بزيت الزيتون.
ثاني يوم
- الإفطار: عجة الفطر.
- الغذاء: سلطة التونة مع الطماطم والكرفس.
- العشاء: دجاج مشوي مع صلصة كريمية وبروكلي سوتيه.
ثالث يوم
الإفطار: فلفل رومي محشي بالجبن والبيض.
الغذاء: بيض مسلوق مع سلطة جرجير وقطعة ديك رومي وأفوكادو وجبنة زرقاء.
العشاء: سمك سلمون مشوي مع السبانخ المقلي بزيت السمسم.
رابع يوم
الإفطار: زبادي كامل الدسم.
الغذاء: طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
العشاء: شريحة لحم مع البروكلي بالجبن.
خامس يوم
الإفطار: بيض بالأفوكادو المخبوز.
الغذاء: سلطة بالدجاج.
العشاء: قطع لحم بقري مع الخضار.
سادس يوم
الإفطار: توست القرنبيط مع الجبن والأفوكادو.
- الغذاء: برجر سلمون بدون خبز.
- العشاء: كرات اللحم مع نودلز الكوسة وجبن البارميزان.
سابع يوم
الإفطار: حليب جوز الهند.
- الغذاء: سلطة مصنوعة من الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن وقطع ديك رومي.
- العشاء: دجاج بجوز الهند بالكاري.
يمكن اتباع نظام الكيتو الغذائي من خلال العديد من الأطعمة اللذيذة والتي تتنوع بين العناصر الغذائية وتعتمد على المنتجات الحيوانية وخيارات نباتية.
خيارات النظام الكيتوني الغذائي
يمكن أن يساعدك إدخال الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لتخفيف الشعور بالجوع وفيما يلي بعض الخيارات الصحية التي يمكن اتباعها خلال حمية الكيتو:
- نصف أفوكادو بسلطة الدجاج.
- لوز وجبن شيدر.
- البيض المسلوق.
- المكسرات مع البذور وجوز الهند.
- رقائق جوز الهند.
- خضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- زيتون وشرائح سلامي.
- الفلفل والكرفس وصلصة الجبن الكريمي بالأعشاب.
- لفائف الجبن.
- التوت مع كريمة الخفق الثقيلة.
يمكن استخدام مقال نظام الكيتو الغذائي على موقع مركز مساج كدليل توضيحي لاتباع الحمية الكيتونية وتحقيق هدف فقد الوزن.
اقرأ أيضا: برنامج الكيتو.
