نظام كيتو دايت هناك عدد من الحيل التي يجب التعرف عليها كسر من اسرار نجاح النظام الغذائي الكيتوني وسوف نقوم بوضع قائمة لتوضيح أهم هذه النصائح لتحقيق الغرض من حمية الكيتو وتنفيذ الخطة الكيتونية لفقد الوزن.
إذا كنت في بداية طريقك في أسلوب حياة الكيتو فأنا أوصيك بالتعرف على نظام كيتو دايت مع اتباع قائمة طعام الكيتو المنظمة، قم بقراءة الدليل التالي:
أولا ابدأ ببطء
ابدأ وجبات الكيتو دايت لتنظيم محدد وطريقة بسيطة دون تعقيد ضمن الخيارات المتاحة والتي من أبرزها ما يلي:
- البروتينات: دجاج ولحم بقري وديك رومي وسمك ومأكولات بحرية ومسحوق بروتين وبيض.
- الدهون: الزبدة والزيت والسمن والجبن والأفوكادو والمايونيز والمكسرات.
- الخضروات (منخفضة الكربوهيدرات): القرنبيط والبروكلي والكوسة والبروكسل والخيار والفلفل.
ثانيا التخلص من الإغراءات
من أهم نصاح نظام الكيتو دايت التخلص من الأطعمة التي تحتاج إلى تجنبها ويعد أفضل الطرق لتجنبها التخلص من إغراء توفرها داخل ثلاجتك، والتي منها ما يلي:
- الحبوب: القمح والمعكرونة والخبز والشوفان والأرز والذرة والحبوب الكاملة.
- السكر: الحلوى والمعجنات والحلويات والكعك والآيس كريم والشوكولاتة والعصير والصودا والعسل.
- الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة والبطاطس والجزر الأبيض.
- البقوليات: العدس والفول والحمص والفول السوداني.
- الفواكه عالية السكر: الموز والبرتقال والتفاح والأناناس والعنب.
- منتجات الألبان والحليب قليل الدسم: أنواع حليب البقر ما عدا الكريمة الثقيلة والجبن قليل الدسم.
- زيوت البذور والنباتات: بالأخص السمن النباتي وزيت الذرة وزيت بذور العنب وزيت فول الصويا.
- الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات: اعتمادا على المكونات لذا يجب قراءة الملصقات الخاصة بالسكر المخفي والمكونات الاصطناعية.
مفتاح نظام كيتو دايت
أهم مفتاح للوصول إلى الحالة الكيتونية هو الحد من الكربوهيدرات ولكن هناك المزيد حيث تلعب وحدات الماكرو الأخرى وهي اختصار للمغذيات الكبيرة دورا أيضا.
إليك باختصار كيفية فهم وحدات الماكرو لنظام الكيتو الغذائي:
الحد من الكربوهيدرات
بمعنى أنك تحدد الحد الأقصى الذي يمكنك استهلاكه يوميا وعادة ما يصل إلى 20 أو 30 جم يوميا لمعظم الناس.
إذا تناولت أقل من هذا الرقم فلا بأس بذلك.
البروتين هدف
هذا يعني أنك تريد الوصول إلى هذا الرقم كل يوم لذا حاول ألا تقل عن الهدف المحدد لك ولا بأس بتجاوز القليل أيضا ولكن قد يتحول الفائض الكبير إلى جلوكوز ويخرجك من الحالة الكيتونية.
رفع الدهون
بعد تحقيق هدف الحد من الكربوهيدرات والبروتين تأتي السعرات الحرارية المتبقية التي تحتاجها لليوم من الدهون وهذا هو ما يجعلك تشعر بالرضا ويوفر غالبية مصادر الطاقة الخاصة بك.
كما يمكنك استخدام الدهون والتحكم في تناولها بين الزيادة والنقصان بناءا على أهدافك بحيث يمكنك تناولها بكثرة عندما تشعر بالجوع وتحد منها عندما ترغب بفقد وزن أزيد.
طريقة تحديد وحدات الماكرو الخاصة بي؟
من خلال تحديد كمية الألياف التي تحتاج إليها ضمن نظام كتيو دايت وهناك بعض الجدل حول ذلك ولكن تنص إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية على حوالي 25 إلى 31 جم يوميا وتوصي الأكاديمية الوطنية للعلوم بتناول 25 إلى 38 جم يوميا.
الآثار الجانبية لنظام الكيتو
انفلونزا الكيتو
نظرا لأن الجسم يحول مصدر الوقود الأساسي من الجلوكوز والكربوهيدرات إلى الكيتونات والدهون قد يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف مع هذا التغير الأيضي.
وتقوم الحالة الكيتونية أيضا بإخراج الكثير من الماء المخزن في الجسم مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الإلكتروليت لديك.
كيف تتجنب انفلونزا الكيتو؟
يمكن أن تتعرض لأعراض انفلونزا الكيتو إذا كنت تبدأ نظام كيتو دايت جديد وعلى الرغم من أنه يمكن التحكم فيها إلا أن هناك عدد من الطرق التي تساعد في التخفيف من حدة ذلك ويمكن أن تجدها مفيدة لك:
- قم بتطبيق بعض النصائح والحيل الخاصة بحمية الكيتو في وقت واحد مما يوفر لك وقتا كافيا للتكيف على النظام.
- توقف عن تناول الأطعمة بالتدريج وتحلص من جميع السكريات أولا مثل الصودا والحلوى ثم الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والمعكرونة والخضار النشوي والفاكهة.
- انتبه إلى اشارات الجسم والعلامات التي قد تظهر عليك.
- إذا شعرت بالجوع بعد انتهائك من تناول وجبتك قد بإلهاء نفسك بأشياء ممتعة وانتظر 20 دقيقة حتى يصل لعقلك الشعور بالشبع وإن استمر الجوع قد بتناول الماء وفي نهاية المطاف يمكن إعداد وجبة خفيفة مالحة ومليئة بالماء كالمخللات والزيتون.
اقرأ أيضا: جدول كيتو دايت
