مساج في البيت الرياض

يوضح إليوت ليدلي ، معالج التدليك في مدينة نيويورك: “التدليك الذاتي هو استخدام يديك أو أدواتك أو الأشياء للعمل على العضلات الملتهبة والالتصاقات بدلاً من رؤية معالج تدليك مرخص أو متخصص في إصلاح الجسم”.

أثناء التدليك الذاتي، يمكنك استخدام يديك أو أدوات أخرى للتلاعب بعضلاتك. يتضمن ذلك عجن الجلد والضغط على مناطق معينة.

يمكن أن يكون تعلم بعض تقنيات التدليك الذاتي طريقة مفيدة لتهدئة التوتر وتخفيف الألم الناجم عن الوضع السيئ أو حتى بعض الحالات المزمنة.

للبدء، يمكنك استخدام إحدى التقنيات الشائعة أدناه.

استخدام يديك لتدليك الرأس أو الرقبة أو القدمين

يعد استخدام يديك طريقة رائعة لمنح نفسك تدليكًا ذاتيًا للرقبة أو تدليكًا ذاتيًا للقدمين أو تدليكًا ذاتيًا للرأس. يسهل الوصول إلى هذه المناطق ولا تتطلب الكثير من الضغط، مما يسهل تدليكها باليدين.

استخدام الأسطوانة الرغوية لتدليك الساقين والظهر والأرداف

تعتبر الأسطوانة الرغوية أداة مفيدة لتخفيف آلام العضلات في:

• العجول
• أوتار الركبة
• الفخذين
• المؤخرة
• اسفل الظهر

ما عليك سوى وضع الأسطوانة على الأرض ووضع الجسم فوقها. ثم، حرك الجسم ذهابًا وإيابًا فوق الأسطوانة.

استخدام كرة التنس لتدليك عضلات الكتفين والظهر والصدر

تعتبر كرة التنس أو كرة الجولف رائعة للوصول إلى مجموعات العضلات التي يصعب الوصول إليها مثل الكتفين أو منتصف الظهر أو العضلات الصدرية. استخدم الأرض أو الحائط وقم بدحرجة جسمك فوق الكرة.

تأكد من أن تكون لطيفًا جدًا في حالة استخدام كرة الجولف. ستحتاج إلى استخدام الضغط الخفيف بسبب السطح الصلب.

استخدام أدوات التدليك الذاتي المصممة خصيصًا

هناك مجموعة متنوعة من أدوات التدليك الذاتي الأخرى المصممة لاستهداف مجموعات عضلية معينة بشكل أكثر دقة. وتشمل هذه:

• مدلك الرقبة والكتف
• بنادق التدليك
• بكرات البرد أو العلاج بالتبريد
• مدلك الظهر
• مدلك ساخن

يعد التدليك الذاتي طريقة بسيطة ومريحة للاستمتاع بفوائد العلاج بالتدليك. كطريقة DIY، يمكن القيام بذلك براحة في منزلك.

مثل التدليك بشكل عام، قد يساعد التدليك الذاتي في تخفيف:

• ضغط
• قلق
• الصداع
• اضطرابات هضمية
• شد عضلي
• ألم

عندما يتم تضمين التدليك الذاتي كجزء من خطة علاجية شاملة، فقد يساعد أيضًا في إدارة الحالات المزمنة مثل الألم العضلي الليفي أو التهاب المفاصل . ومع ذلك، لا ينبغي أن يحل محل العلاج الطبي المنتظم.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تتلقى جلسات تدليك احترافية، فقد يؤدي التدليك الذاتي إلى إطالة الفوائد وتوفير الراحة بين الجلسات.

فوائد التدليك الذاتي على المعالج بالتدليك

على الرغم من أن التدليك الذاتي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتخفيف توتر العضلات، إلا أن الكثير من الناس يجدون أنه ببساطة لا يمكن مقارنته بالحصول على تدليك من متخصص.

وذلك لأنه عندما تقوم بتدليك نفسك، فإنك تحتاج إلى تنشيط بعض العضلات بينما تحاول استرخاء العضلات الأخرى. عندما تتلقى التدليك، يمكن للجسم بأكمله الاسترخاء.

ومع ذلك، هناك بعض الفوائد للتدليك الذاتي مقارنة بالتدليك الاحترافي. وتشمل هذه:

• التدليك الذاتي أقل تكلفة. التدليك الذاتي مجاني عمليا. بينما يمكنك شراء بعض الأدوات، يمكنك أيضًا إجراء تدليك ذاتي باستخدام يديك فقط.
• أنت تعرف جسمك. على الرغم من أن معالجي التدليك المحترفين مدربون على علم التشريح، إلا أنك في بعض الأحيان تعرف جسمك بشكل أفضل. من خلال التدليك الذاتي، يمكنك التركيز على مناطق جسمك التي تسبب لك الألم.
• يعد التدليك الذاتي طريقة رائعة لتحفيز الجسم وتجديد شبابه. يساعد تدليك العضلات على تنشيط تدفق الدم والدورة الدموية في الجسم.
• غالبًا لا تؤدي جلسات التدليك الاحترافية إلى حل التوتر على المدى الطويل. يمكن أن يساعد الحصول على تدليك احترافي في تخفيف التوتر لبضعة أيام، لكن يجد الكثير من الأشخاص أن الألم والانزعاج يعودان بعد أسبوع أو أسبوعين. بالنسبة لمعظم الناس، فإن الحصول على تدليك أسبوعي ليس خيارًا ممكنًا. يمكن أن يساعدك تعلم بعض تقنيات التدليك الذاتي على تخفيف التوتر بين جلسات التدليك الاحترافية.

أفضل طريقة لإبقاء جسمك خاليًا من التوتر؟ استخدمي مزيجًا من التدليك الذاتي والعلاج بالتدليك الاحترافي.

يقول ليدلي: “باعتباري معالج تدليك، أقترح التدليك الذاتي وتمارين التمدد بين المواعيد”. “إن القدرة على تمديد وتدليك جسمك بأمان يمكن أن تساعد في منع الألم والانزعاج.”

قد يخفف التدليك الذاتي أنواعًا بسيطة من الألم، بما في ذلك الألم في:

• رأس
• رقبة
• أكتاف
• البطن
• العلوي والسفلي من الظهر
• المؤخرة
• خَواصِر

إذا كان الألم ناتجًا عن تورم العضلات، فقد يكون لديك أيضًا ألم عصبي. يمكن أن يحدث هذا عندما تضغط العضلة على العصب. ولكن باستخدام التدليك الذاتي لتخفيف آلام العضلات ، قد تقلل من آلام الأعصاب أيضًا.

فيما يلي تقنيات التدليك الذاتي لأنواع الألم الشائعة.

غالبًا ما يكون سبب آلام الرقبة هو الإفراط في الاستخدام وسوء الوضع. يمكن أن يحدث هذا بسبب الأنشطة اليومية، مثل الانحناء أمام الكمبيوتر المحمول أو الهاتف، أو القراءة في السرير دون دعم كافٍ للرقبة.

إذا شعرت أن رقبتك مشدودة ومؤلمة، جرب تقنية التدليك الذاتي العلاجية هذه. قد يكون من المفيد أيضًا إذا كان لديك عقدة في رقبتك .

إذا كنت تعاني من آلام الصداع ، فقد يساعد التدليك الذاتي في التخلص من التوتر وزيادة الاسترخاء. قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كان الصداع ناجمًا عن التوتر.

وإليك طريقة واحدة للقيام بتدليك الرأس .

يمكنك أيضًا تدليك صدغيك ورقبتك وأكتافك.

الإمساك يمكن أن يسبب آلام في البطن وعدم الراحة. على الرغم من أنه يمكن علاج الإمساك باستخدام المسهلات، إلا أن التدليك الذاتي للبطن قد يساعد أيضًا.

يوفر هذا النوع من التدليك الراحة من خلال تحفيز حركة الأمعاء. ويمكنه أيضًا تقليل الانتفاخ والتشنجات وضيق البطن.

لإجراء تدليك ذاتي للإمساك، اتبع الخطوات التالية.

إن شرب المزيد من الماء وتناول ما يكفي من الألياف وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الإمساك.

آلام الظهر هي حالة شائعة جدًا. يمكن أن يكون له أسباب عديدة، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر:

• سلالات العضلات أو التشنجات
• تهيج الأعصاب
• تلف القرص
• القضايا الهيكلية

قد تساعد أشكال التمارين الخفيفة، مثل المشي أو اليوجا أو أنواع معينة من تمارين التمدد ، في تخفيف آلام الظهر.

قد تساعد مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية، واستخدام منصات التدفئة أو الكمادات الباردة على ظهرك. قد يوفر التدليك أيضًا بعض الراحة، بما في ذلك التدليك الذاتي.

فيما يلي طريقتان لمحاولة علاج آلام الظهر:

التدليك الذاتي لمنطقة أسفل الظهر

هذا التدليك الذاتي لألم أسفل الظهر يعمل بشكل جيد لتدليك أسفل ظهرك . لا تحتاج إلى أي معدات.

بدلًا من ذلك، يمكنك تجربة القيام بهذا التدليك على كرسي. تأكد من تثبيت قدميك على الأرض والجلوس بشكل مستقيم.

التدليك الذاتي بكرة التنس

يمكنك أيضًا تدليك ظهرك من خلال الاستلقاء فوق كرة التنس. الضغط القوي للكرة يمكن أن يخفف التوتر في ظهرك.

عندما تنتهي، ابتعد عن الكرة، ثم انهض. التدحرج على الكرة يمكن أن يسبب المزيد من الألم.

5. التدليك الذاتي لآلام القدم

يمكن أن تتألم القدمين في بعض الأحيان بسبب الأحذية غير المريحة أو الجهد الزائد أو حالات مثل التهاب المفاصل والتهاب الأوتار.

يمكن تخفيف هذا التوتر في المنزل باستخدام بعض التقنيات البسيطة.

يقول ليدلي: “عند تدليك قدميك ذاتيًا، ليس هناك طريقة أفضل من استخدام كرة على الأرض ودحرجة قدمك فوقها”. “كل ما عليك فعله هو لفه ووضع بعض الضغط على المناطق التي تشعر فيها بالقليل من الألم، ولكن لا ينبغي أن تؤذي.”

التدليك الذاتي للقدمين بالكرة

هذا التدليك الذاتي للقدمين سوف يخفف التوتر والألم في الكعب، والأقواس، ومقدمة القدم.

يمكنك أيضًا تدليك قدميك بيديك.

التدليك الذاتي مناسب إذا كان لديك ألم خفيف. ولكن إذا كان الألم شديدًا أو مستمرًا، فمن الأفضل التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل تجربة تقنيات التدليك الذاتي.

إذا لم تكن متأكدًا من سبب الألم، فقد يؤدي التدليك الذاتي إلى تفاقم الأعراض.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون التدليك الذاتي وأنواع التدليك الأخرى غير آمنة بالنسبة لبعض الأشخاص. توخي الحذر أو تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية أولاً إذا كان لديك:

• الكسور
• الحروق
• شفاء الجروح
• اضطرابات النزيف
• أدوية تسييل الدم
• تجلط الأوردة العميقة
• هشاشة العظام الشديدة
• نقص الصفيحات الشديد
• سرطان

سجل ما تشعر به أثناء وبعد التدليك. إذا تفاقم الألم أو لم يختفي، فقد لا يكون التدليك الذاتي هو الخيار الأفضل.

إذا كنت تعاني من ألم خفيف، فقد يساعد التدليك الذاتي في تخفيف الأعراض. إنها طريقة مريحة وسهلة لتخفيف التوتر والانزعاج. يمكنك أيضًا استخدامه كطريقة وقائية للرعاية الذاتية.

للحصول على أفضل النتائج، كن لطيفًا مع جسدك وانتبه لألمك.

احصل على رعاية طبية إذا تفاقم الألم، أو لم يتحسن، أو ظهرت عليك أعراض جديدة. يمكن لأخصائي الرعاية الصحية تحديد سبب الألم، إلى جانب أفضل علاج لحالتك.

اقرأ أيضا: 16 زيوت لتدليك الجسم وفوائدها