وجبات كيتو دايت قد يبدو تناول كمية أقل من الكربوهيدرات مهمة شاقة للبعض ولكن سوف نقوم بعرض أفكار لذيذة تناسب حمية الكيتو وتساعدك في إعداد وصفاتك المفضلة للإفطار والغذاء والعشاء والحلويات.
وجبات الإفطار
ابدأ يومك بوجبة دسمة وهناك عدد كبير من الأطعمة المفضلة لك تناسب وجبات كيتو دايت بما في ذلك البيض والجبن واللحم والنقانق.
عجة فرنسية
تم تصميم هذا الأومليت المليء بالجبن والنكهة الرائعة لتناسب كافة الأذواق وذو مذاق شهي وغني لدرجة أن لا أحد سيخمن أن هذه الوجبة تحتوي على نسبة أقل من الدهون.
القيمة الغذائية
- سعرات حرارية: 186 كالوري.
- الدهون: 9 جم.
- دهون مشبعة: 4 جم.
- كوليسترول: 207 ملليجرام.
- صوديوم: 648 ملليجرام.
- كربوهيدرات: 4 جم.
- بروتين: 22 جم.
المكونات
- 2 بيضة كبيرة بدرجة حرارة الغرفة.
- 2 بياض بيض كبير.
- ربع كوب حليب خالي الدسم.
- تمن ملعقة صغيرة ملح.
- تمن ملعقة صغيرة فلفل.
- ربع كوب مكعبات لحم.
- ملعقة كبيرة بصل مقطع.
- كوب جبن شيدر مشور قليل الدسم.
- ملعقة كبيرة فلفل أخضر مفروم.
الخطوات
- اخفق المكونات الخمسة الأولى معا.
- ضع الخليط في مقلاة مغطاة برذاذ زيت الطهي.
- اضبط خليط البيض على الحواف.
- ادفع الأجزاء المطبوخة نحو المركز.
- عندما يتكاتف البيض ولا يتبقى بيض سائل غطي النصف بالمكونات المتبقية.
- اطوي العجة إلى النصف وقطعها إلى نصفين للتقديم.
فطائر سجق
يضيف الأوريجانو والثوم والمريمية نكهة لذيذة إلى فطائر اللحم المفروم ويمكنك إعداد هذه الوصفة اللذيذة من وجبات كيتو دايت كما يلي:
القيمة الغذائية
- سعر حراري: 162 كالوري.
- دهون: 11 جم.
- دهون مشبعة: 5 جم.
- كوليسترول: 49 مجم.
- صوديوم: 323 مجم.
- كربوهيدرات: 1 جم.
- بروتين: 13 جم.
المكونات
- كيلو لحم مفروم.
- كوب جبن شيدر مبشور.
- ربع كوب لبن.
- ملعقة كبيرة من البصل المفروم الناعم.
- 3/4 ملعقة صغيرة ملح.
- 1/8 ملعقة صغيرة ثوم بودر.
- 3/4 ملعقة صغيرة فلفل.
- 1/8 ملعقة صغيرة أوريغانو مجفف.
الخطوات
- في وعاء اخلط جميع المكونات.
- شكل الخليط إلى سبعة فطائر بسماكة نصف بوصة.
- اترك الخليط لمدة ساعة.
- اطهي الفطائر على نار متوسطة لمدة تمان دقائق على كل جانب.
أكواب البروكلي
اصنع هذه الأكواب في أكواب المافن أو في علبة الفطيرة ذات الحجم العادي وإليكم طريقة إعداد واحدة من وجبات كيتو دايت كما يلي:
القيمة الغذائية
- سعرات حرارية: 291 كالوري.
- الدهون: 24 جم.
- دهون مشبعة: 12 جم.
- كوليسترول: 243 مجم.
- صوديوم: 523 مجم.
- كربوهيدرات: 4 جم.
- بروتين: 16 جم.
الخطوات
- سخن الفرن إلى درجة حرارة 350 درجة.
- قسم البروكلي والجبن على 12 كوب مافن مدهون بالزبدة.
- صب الأكواب واخبزها حتى تمام النضج بعد حوالي عشرين دقيقة.
البيض المخفوق بالسبانخ والفطر
القيمة الغذائية
- سعرات حرارية: 162 كالوري.
- الدهون: 11 جم.
- دهون مشبعة: 5 جم.
- كوليسترول: 226 ملليجرام.
- صوديوم: 417 جم.
- كربوهيدرات: 2 جم.
- بروتين: 14 جم.
المكونات
- 2 بيض كبير.
- 2 بياض بيض.
- 1/8 ملعقة صغيرة ملح.
- 1/8 ملعقة صغيرة فلفل.
- ملعقة صغيرة زبدة.
- نصف كوب فطر طازج مقطع إلى شرائح.
- كوب سبانخ صغيرة مفرومة.
- 2 ملاعق كبيرة جبن بروفلون مبشور.
الخطوات
- في وعاء صغير اخفق البيض وبياض البيض مع الملح والفلفل لتمام الاختلاط.
- في مقلاة صغيرة أضف الزبدة على نار متوسطة.
- أضف الفطر حتى ينضج بعد مرور أربع دقائق.
- أضف السبانخ ليطهى من خلال تقليبه حتى يذبل.
- اخفض الحرارة ثم أضف البيض.
- وأخيرا قلب الجبن.
أفوكادو بيض مخفوق
القيمة الغذائية
- السعرات الحرارية: 233 كالوري.
- الدهون: 19 جم.
- دهون مشبعة: 7 جم.
- بروتين: 302 جم.
المكونات
- 8 بيضات كبيرة.
- 2 ونصف كوب حليب.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل.
- حبة أفوكادو متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.
- 2 ملاعق زبدة.
- 6 قطع لحم مطهو ومفتت.
الخطوات
- في وعاء اخفق البيض.
- أضف الحليب والملح والفلفل.
- قلب الأفوكادو بالخليط السابق في المقلاة على نار متوسطة.
- قم بإذابة الزبدة وأضف البيض.
- أضف اللحم المفتت.
وجبات الغذاء
ضمن وجبات كيتو دايت يعتبر الغذاء وجبة صعبة تتطلب الوقت والمجهود لكن هناك عدد من السلطات والبيتزات سهلة التحضير والتي تساعدك على السير بخطى سليمة.
طاجن بيض فلورنتين
القيمة الغذائية
- سعرات حرارية: 271 كالوري.
- دهون: 20 جم.
- دهون مشبعة: 9 جم.
- كوليسترول: 226 ملييجرام.
- صوديوم: 344 ملليجرام.
- كربوهيدرات: 6 جم.
- بروتين: 16 جم.
المكونات
- كيلو لحم مقدد.
- 2 ملاعق زبدة.
- بصلة مفرومة.
- كوب فطر مقطع شرائح.
- 10 قطع سبانخ مجروشة مجمدة.
- 12 بيضة كبيرة.
- 2 كوب حليب.
- كوب جبن سويسري مبشور.
- كوب جبن شيدر مبشور.
- ربع ملعقة صغيرة بابريكا.
الخطوات
- سخن الفرن على درجة حرارة 350 درجة.
- في مقلاة كبيرة أطهي النقانق على نار متوسطة حتى تتطهي جيدا.
- في نفس المقلاة سخن الزبدة على نار متوسطة عالية.
- أضف البصل والفطر.
- أطهي الخليط وحركه جيدا لمدة خمس دقائق أو حتى ينضج.
- قلب السبانخ واسكب خليط الخضار بالمعلقة فوق السجق.
- في وعاء كبير تخفق البيض والحليب معا حتى يمتزجا.
- صب الخليط فوق الخضار.
- رش الجبن والفلفل الحلو.
- ادخله الفرن لمدة نصف ساعة تقريبا.
فطيرة السبانخ الخالية من القشور
القيمة الغذائية
- السعرات الحرارية: 251 كالوري.
- الدهون: 18 جم.
- دهون مشبعة: 10 جم.
- الكوليسترول: 164 ملليجرام.
- الصوديوم: 480 ملليجرام.
- كربوهيدرات: 4 جم.
- بروتين: 18 جم.
المكونات
- كوب بصل مقطع.
- ملعقة طعام زيت.
- كوب فطر مقطع شرائح.
- سبانخ مجروشة ومصفوفة جيدا.
- كوب من لحم مفروم جيدا ومطبوخ تماما.
- 5 بيضات كبيرة.
- أكواب جبن مونستر مبشور.
- ملعقة صغيرة فلفل.
الخطوات
- في مقلاة كبيرة أقلي البصل والفطر في الزيت.
- اضف السبانخ واللحم.
- أطهي الخليط جيدا حتى تتبخر الرطوبة الزائدة.
- أخفق البيض وأضف الحبن.
- قلب السبانخ والفلفل مع الخليط.
- اخبز الطبق على درجة حرارة 350 درجة لمدة 40 دقيقة.
حساء وجبات كيتو دايت
لا يعني الالتزام بنظام غذائي التخلي عن الأطعمة المفضلة لك، يمكنك صنع الحساء الكيتوني المفضل لديك، ومن أشهى الوصفات ما يلي:
- شوربة القرنبيط بالكاري وجوز الهند.
- حساء الطمطام المشوية مع الريحان الطازج.
- شوربة الخضار الإيطالية.
- مرق الجمبري وسمك القد في مرق الطماطم والزعفران.
- شوربة البروكلي بالجبنة في وعاء الخبز.
- حساء الطماطم والفاصولياء الخضراء.
- شوربة القرع والجوز والجزر.
- حساء القرنبيط المغربي واللوز.
- شوربة بيتزا السجق.
- حساء الطماطم والسبانخ.
- شوربة شيدر قرنبيط.
- حساء البروكلي والفطر.
وجبات العشاء
يدور تناول العشاء في نظام كيتو الغذائي حول اختيار البروتين المفضل لديك وشرائح اللحم والدجاج والسمك والبيض جميعهم خيارات لذيذة خاصة عند تقديمهم فوق الخضر الطازجة.
سلمون الحمضيات
القيمة الغذائية
- السعرات الحرارية: 224 كالوري.
- الدهون: 13 جم.
- دهون مشبعة: 2 جم.
- الكوليسترول: 57 ملليجرام.
- الصوديوم: 261 ملليجرام.
- البروتين: 20 جم.
- الكربوهيدرات: 6 جم.
المكونات
- 6 شرائح برتقال.
- 6 شرائح ليمون.
- رطل من الهليون الطازج.
- 6 شرائح سلمون.
- بخاخ طبخ بنكهة زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة فلفل.
- ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج المفروم.
- 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
الخطوات
- سخن الفرن إلى 425 درجة.
- قطع ورق ألمنيوم شديد التحمل إلى ستة أجزاء بحجم 15 * 10 بوصة.
- اثني القطع للنصف.
- رتب شرائح الحمضيات على جانب من كل قطعة.
- ضع السمك والهليون فوقها.
- رش رذاذ الطبخ.
- رش الملح والفلفل والبقدونس.
- أضف عصير الليمون.
- باستخدام الأصابع شكل حزم مغلقة في صواني الخبز.
- اخبزها حتى يتقشر السمك بسهولة بالشوكة لمدة 15 دقيقة.
- افتح العبوات بعناية للسماح للبخار بالخروج.
ستيك بالزبدة والثوم
القيمة الغذائية
- سعرات حرارية: 316 كالوري.
- الدهون: 20 جم.
- دهون مشبعة: 4 جم.
- كوليسترول: 124 ملليجرام.
- الصوديوم: 337 ملليجرام.
- كربوهيدرات: 0.
- بروتين: 32 جم.
المكونات
- 2 ملاعق كبيرة زبدة طرية.
- ملعقة صغيرة بقدونس طازج مفروم.
- نصف ملعثقة صغيرة ثوم مفروم.
- ربع ملعقة صغيرة من صلصة الصويا.
الخطوات
- اخلط ملعقة كبيرة من الزبدة مع البقدونس والثوم وصلصة الصويا.
- رش الستيك بالملح والفلفل.
- سخن الزبدة المتبقية في مقلاة على نار متوسطة.
- أضف شريحة اللحم لتطهى.
- قدم الستيك مع زبدة الثوم.
الحلويات
ضمن وجبات كيتو دايت يجب ألا نتخلى عن التحلية ويمكنك تجربة وصفات منخفضة الكربوهيدرات مثل البسكيوت والحلوى وكعكة التوت بالشوكولاتة.
يمكنك إعداد العديد من وجبات كيتو دايت منخفضة الكربوهيدرات والاستفادة من فوائد الكيتو مع الاستمتاع بتناول الأطعمة اللذيذة والشهية في ذات الوقت.
اقرأ أيضا: هل الزبادي مسموح في الكيتو.
