نظام الكيتو دايت (المسموح والممنوع)

نظام الكيتو دايت (المسموح والممنوع) النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي عالي الدهون ومتوسط البروتين ومنخفض الكربوهيدرات للغاية ولكن من المعروف أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم واتباع نظام غذائي قاسي فإن أقل من 5% من الطاقة المستهلكة تأتي من الكربوهيدرات.

يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى وضع الجسم في حالة استقلابية يطلق عليها الحالة الكيتوزية وتحدث هذه الحالة عندما يبدأ الجسم في تحطيم الدهون المخزنة إلى جزيئات تسمى أجسام الكيتون لاستخدامها في الطاقة خلال غياب سكر الدم الموجود بالأطعمة.

وبمجرد وصول الجسم إلى الحالة الكيتونية يتم استخدام معظم الخلايا لأجسام الكيتون من أجل توليد الطاقة حتى يتم تناول المزيد من الكربوهيدرات مرة أخرى.

نظام الكيتو دايت

من المحتمل أنك سمعت عن نظام الكيتو دايت المشهور جدا ولكنك لا تعلم جيدا طريقة عمله أو ما هو المسموح بتناوله خلال النظام الغذائي الكيتوني.

تبدو خطة النظام الغذائي الكيتونية هي الخطة المثالية التي تحلم بها ولكن مثل باقي الأنطمة الغذائية تأتي حمية الكيتو مع بعض التحذيرات والآثار الجانبية المحتملة.

لكل من يعاني من اضطراب في الأكل لا تمثل حمية الكيتو النظام الأنسب له كما أنه يجب على أي شخص يعاني من حالات مرضية مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري يجب التحدث إلى الطبيب قبل البدء في نظام الكيتو دايت.

الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام الكيتو

فيما يلي قائمة بجميع الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والصديقة للكيتو والتي تعتبر مناسبة لتناولها عند اتباع حمية الكيتو:

1. السمك والمأكولات البحرية:

   • الأسماك غنية بالفيتامينات مثل فيتامين ب والبوتاسيوم والسيلينوم وتحتوي على البروتين وخالية من الكربوهيدرات.
   • ويحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والتونة والأسماك الدهنية الأخرى على مستويات عالية من دهون أوميغا 3.
   • وتم إثبات أن هذه الدهون تعمل على خفض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.
   • تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة وكذلك تحسين الصحة العقلية.
   • استهدف تناول حصتين على الأقل 3 أونصات من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.

2. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:

   • الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية بما في فيتامين ج والعديد من المعادن.
   • كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة الضارة للخلايا.
   • لذلك يجب استهداف الخضروات غير النشوية التي تحتوي على أقل من 8 جم من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب.
   • مثل البروكلي والفاصولياء الخضراء والفلفل الحلو والكوسا والسبانخ.

3. الجبنة:

   • لا يحتوي الجبن على الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون مما يجعله مناسبا جدا لنظام الكيتو الغذائي كما أنها غنية بالبروتين والكالسيوم.
   • شريحة من الجبن التي يبلغ وزنها حوالي 30% من القيمة اليومية للدهون المشبعة.

4. الزبادي اليوناني، الزبادي العادي:

   • الزبادي والجبن القريش غنيان بالبروتين والكالسيوم ويوفر الزبادي حوالي 5 جم فقط من الكربوهيدرات و12 جم من البروتين.
   • تحتوي نفس الكمية من الجبن أيضا على 5 جم من الكربوهيدرات و18 جم من البروتين.
   • أظهرت الدراسات أن الكالسيوم والبروتين يقللان من الشهية ويعملان على تعزيز الشعور بالامتلاء.
   • ويساعد الزبادي عالي الدسم والجبن القريش على إبقائك ممتلئا لفترة أطول.

5. الأفوكادو:

   • تعتبر الأفوكادو فاكهة صحية للقلب لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم وهو معدن يفتقر إليه الكثير.
   • تحتوي نصف حبة من الأفوكادو متوسطة الحجم على 9 جم من الكربوهيدرات و7 جم من الألياف.
   • ويساعد استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية مثل الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

6. الدواجن واللحوم:

   • تعتبر اللحوم مصدر مهم وأساسي للبروتينات التي تخلو من الدهون وتعتبر جزءا مهما في نظام الكيتو دايت حيث أن اللحوم والدواجن لا تحتوي على الكربوهيدرات وغنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن مثل البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.
   • ولكن يجب الانتباه لتناول اللحوم المصنعة مثل اللحم المقدد والنقانق لأنها تشكل خطرا على صحة الإنسان وتسبب السرطان.

7. البيض:

   • البيض يحتوي على نسبة عالية من المعادن والبروتينات والفيتامينات ومضادات الأكسدة حيث أن البيضتين بهما 12 جم من البروتين ولا يحتويان على الكربوهيدرات.
   • كما أن البيض يعمل على تحفيز الهرمونات التي توفر شعور بالامتلاء وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
   • بجانب مضادات الأكسدة مثل الزياكسانثين واللوتين اللذان يعملات على حماية العين.

8. المكسرات والزيوت الصحية:

   • تحتوي المكسرات على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والبروتين والألياف وتعتبر صفر كربوهيدرات.
   • زيت الزيتون وزيت جوز الهند من الزيوت الموصي بها في نظام الكيتو دايت لأن زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ويرتبط بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
   • ويحتوي زيت جوز الهند عل نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون الثلاثية التي تعزز فقد الوزن.

9. التوت:

   • غني بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الحرة وتقاوم الالتهابات وتقي من الأمراض ويعتبر التوت منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف.

10. القهوة والشاي غير المحلى:

    • لا تحتوي القهوة أو الشاي السادة على الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات لذلك فهما مناسبان لنظام الكيتو دايت.
    • وتشير الأبحاث إلى أن القهوة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني.
    • كما أن الشاي غني بمضادات الأكسدة ويحتوي على نسبة أقل من الكافيين مقارنة بالقهوة.
    • ويقلل شرب الشاي من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والمساعدة في إنقاص الوزن وتقوية جهاز المناعة.

11. الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكو:

    • تتفاوت كمية الكربوهيدرات حسب نوع الشوكولاته والكاكو لذلك يجب التحقق من الملصق ويطلق على الكاكو اسم الفاكهة الفائقة لأنه غني بمضادات الأكسدة.
    • كما أن الشوكولاته الداكنة تحتوي على مركبات الفالفانول التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض ضغط الدم والحفاظ على الشرايين سليمة.

الأطعمة التي لا يمكن تناولها في نظام الكيتو دايت

• البقوليات.
• الزبادي المحلى.
• الخضروات النشوية.
• الفاكهة عالية السكر.
• العصائر.
• العسل.
• السكر.
• الشيبس.
• المقرمشات.
• المخبوزات.

اقرأ أيضا: رجيم الكيتو