جدول كيتو دايت pdf أخذ نظام الكيتو الكثير من الصيت والحديث على مدى السنوات القليلة الماضية حيث أنه خطة غذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات، ويبدأ الأمر مع زيادة مستويات الطاقة من أجل تهدئة الرغبة الملحة في تناول الطعام.
ويهدف الأمر إلى نقص الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة بالجسم ولإنجاح الأمر يجب اتباع جدول كيتو دايت للتأكد من الوصول للحالة الكيتونية.
آلية عمل نظام الكيتو
هناك عدد من الأسامي التي تعبر عن النظام الكيتو مثل النظام الغذائي الكيتوني أو دايت الكيتو ويعمل من خلال ارتفاع معدل الدهون وانخفاض مستويات السكر في الدم والمواد الكربوهيدراتية ولكن يجب ضمان الحصول على نسبة معقولة من البروتين.
كان يتم استخدام نظام الكيتو في الاساس من أجل حالات طبية مثل علاج الصرع عند الأطفال ولكن تم الاستعانة به كأحد أهم الأنظمة الغذائية من أجل التخلص من السمنة والوزن الزائد.
ونستنتج مما سبق أن آلية عمل الكيتو دايت تكمن في الحصول على الطاقة التي تكفي لحرق الدهون بديل عن السكريات ويعتمد الجسم على تفتيت الدهون وتحويلها إلى الأحماض الدهنية وتجهيز الكيتونات التي توفر حوالي 60% من الطاقة.
جدول كيتو دايت pdf
يحتوي هذا الجدول على ما تحتاج إليه حول ما يجب أن تأكله وما يجب أن تتجنبه في نظام الكيتو الغذائي، لذا قم باختيار الأطعمة الصديقة للكيتو والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات كاللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والأجبان والخضروات ويجب تجنب الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الخبز والبطاطس والأرز والحلويات.
لتحميل جدول كيتو دايت pdf من هنا.
أغذية يجب تناولها خلال الكيتو دايت
يعتمد نظام الكيتو على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل اللحوم والبيض والأسماك والخضروات غير النشوية مع الدهون الطبيعية مثل الزبدة وزيت الزيتون.
اللحوم والدواجن وبدائلهما
تعتبر اللحوم ضمن جدول كيتو دايت pdf ويمكن تناول لحم البقر ولحم الضأن والداوجن بجميع أنواعها.
يمكنك تناول اللحوم الباردة واختر العنصار الغذائية التي لا تحتوي على سكريات مضافة أو نشويات للتأكد من كمية الكربوهيدرات المنخفضة التي يتم تناولها.
- اللحم البقري.
- لحم الضأن.
- اللحوم الباردة.
- الدواجن.
- النقانق.
- التوفو.
المأكولات البحرية
معظم الأسماك والمحار من الأطعمة التي يفضل تناولها ضمن جدول كيتو دايت pdf وتعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة خيارا رائعا في الأنطمة الغذائية للكيتو.
اختر الأسماك والمأكولات البحرية والأسماك البيضاء الخفيفة بدون سكريات مضافة أو خبز للبقسماط من أجل الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات منخفضة.
- الأنشوجة.
- سلطعون.
- الأسماك بأنواعها.
- الجمبري.
- سرطان البحر.
- الحبار.
- التونة.
البيض
من الأطعمة اللذيذة ولا يخلو جدول كيتو دايت pdf منها يمكن تناوله مسلوق أو مقلي بالزبدة أو في عجة من أجل الحصول على وجبة سريعة وغير مكلفة.
يمكنك الاستمتاع بالبيض بقدر ما تريد لانه عندما تتجنب الكربوهيدرات لا يجب عليك تجنب الكوليسترول الغذائي.
الخضروات صديقة للكيتو
استمتع بتناول الخضروات غير النشوية مثل الخضار الورقي وسلطة الخضار المقرمشة مثل الخيار والكرفس والفجل وتشمل الأطعمة المفضلة الأخرى القرنبيط والملفوف والبروكلي والأفوكادو والكوسا.
ومعطم الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض تكون طازجة وضمن جدول كيتو دايت pdf، ومن أبرزها ما يلي:
- القرنبيط.
- الأفوكادو.
- البروكلي.
- الكرنب.
- السبانخ.
- الكوسة.
- الهليون.
- الكرنب.
- الفاصوليا الخضراء.
الفاكهة التي يتم تناولها في حمية الكيتو
يمكن تناول معظم الفواكه اللاذعة مثل التوت والليمون ولكن بحجم حصة صغير ويمكن أيضا تناول البطيخ بسبب محتواه العالي من الماء.
ولكن أغلب الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكريات يجب تناول ملعقة صغير منها ويمكن تقديمها مع الكريمة المخفوقة أو الشوكولاته المبشورة الداكنة.
المكسرات ضمن جدول كيتو دايت pdf
العديد من المكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدرات ويجب تناولها بالتدريج في البداية حوالي نصف كوب 25 جم فقط ليتم اعتبارها وجبة خفيفة.
وبعض أنواع المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لذلك يجب اختيار النوع المناسب لحمية الكيتو.
- لوز.
- جوز.
- بندق.
- الفول السوداني.
- عين الجمل.
الجبن ومنتجات الألبان
يعتبر الجبن والقشدة والزبدة جزء مهم من جدول كيتو دايت pdf والزبادي اليوناني على وجه الخصوص لأنه غني بالبروتين وبه قليل من الكربوهيدرات.
تجنب الزبادي قليل الدسم المنكه والمليء بالسكر المضاف ويمكنك اتباع الملحوظة التالية:
تجنب شرب الحليب لأن سكر الحليب يتراكم سريعا، فكوب من الحليب يعادل 15 جم من الكربوهيدرات ومع ذلك يمكن استخدامه بإعتدال حوالي ملعقة واحدة على القهوة في الصباح.
الدهون
يجب أن تأتي معظم الدهون من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ولكن يمكنك أن تطهي الطعام بزيت الزيتون واستخدام الصلصات الغنية مثل زبدة الثوم وصلصة البيرنايز والمايوزنيز.
اجعل وجباتك تحتوي على جدول كيتو دايت pdf وتعتمد على اللحوم والدواجن والبيض والأسماك والأطعمة الغنية بالبروتين مع إضافة الخضروات الورقية غير النشوية والسلطات واستخدم الدهون الصحية كالزبدة وزيت الزيتون.
اقرا أيضا: كيتو دايت للمبتدئين.
