رجيم الكيتو

رجيم الكيتو الهدف من النظام الغذائي الكيتوني الغني بالدهون وقليل الكربوهيدرات هو المساعدة على إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة من خلال الوصول إلى الحالة الكيتوزية.

عندما يبدأ التمثيل الغذائي في حرق المزيد من الدهون من أجل الحصول على الطاقة كوقود بدلا عن السكريات والكربوهيدرات هنا تعرف الحالة الكيتوزية.

هناك حمية تدعى أتكنز وهي نظام غذائي يندرج تحت رجيم الكيتو ولكنه أقل تقييدًا حيث أنك خلال أتكنز تتمكن من الحصول على عدد مفتوح من الخيارات المختلفة للأطعمة المسموح بتناولها ويوفر توازن أفضل للمغذيات على عكس حمية الكيتو القياسية.

لمحة سريعة عن الكيتو

• يقتصر صافي الكربوهيدرات التي يتم تناولها على مدار اليوم على 20 جرام أو أقل.
• يجب الاستمرار على الكمية القليلة من الكربوهيدرات يوميا لتحقيق الكيتوزية.
• بعد الوصول إلى الكيتوزية يمكن إضافة المزيد من الكربوهيدرات الصافية إلى النظام الغذائي بالتدرج.

رجيم الكيتو

• الدهون: يتم الحصول على نسبة 60% إلى 70% من الدهون كبديل عن الكربوهيدرات من أجل الحصول على السعرات الحراية ولكن الدهون لا توفر جميعها نفس النسبة، لذلك يجب الحصول على الدهون الصحية من المصادر النباتية والحيوانية عالية الجودة مثل زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والبيض والجبن والأسماك.
• الكربوهيدرات: يتم الحد من تناول الكربوهيدرات خلال حمية الكيتو حيث يكون إجمالي الكربوهيدرات في اليوم من 20 إلى 40 جرام بنسبة 5 إلى 10%، لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم بالأخص الألياف لذا يجب الحصول على الكربوهيجرات من الخضروات الأساسية الغنية بالمعادن والفيتامينات.
•  البروتين: يتم تناول كمية معتدلة وكافية من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الامينية من أجل إنتاج الجلوكوز وتجديد الخلايا والأعضاء داخل الجسم، ونسبة البروتين التي يتم تناولها يوميا هي 20 إلى 30%، حيث أن تناول المزيد من البروتين إلى تثبيط الحالة الكيتونية ولكن عدم تناول ما يكفي من البروتين يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية.

نموذج رجيم الكيتو

يمكنك الاحتفاظ بالحالة الكيتونية خلال الأسبوع عن طريق تناول ما يصل إلى 50 جرام من الكربوهيدرات بصورة يومية

وسوف نستوضح معا خطة أسبوعية لنظام الكيتو كما يلي:

 نصائح رجيم الكيتو

• الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها تأثير مدر للبول لذا يجب التأكد من تناول ما لا يقل عن ست أو ثمان أكواب من الماء كل يوم.
• الإقلال من تناول الماء عند بدء نظام غذائي جديد منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى الإصابة بالإمساك والغثيان والرغبة في تناول المزيد من السكريات والكربوهيدرات.
• يجب إضافة المزيد من الملح الإضافي إلى النظام الغذائي للتأكد من الحصول على الإلكترونيات الكافية.
• ممارسة الرياضة بإنتظام لتحقيق الكيتوزية من خلال مساعدة الجسم في استخدام الجلوكوز الزائد قبل تخزينه في صورة جليكوجين.
• يشعر الإنسان بالخمول والكسل عند بدء رجيم الكيتو الغذائي.
• قد تعاني من الضعف العام والصداع وضعف التركيز في بداية الرجيم.
• يجب الإبقاء على الحالة اليقظة من خلال ممارسة اليوجا والمشي للشعور بمزيد من النشاط.
• يمكن إضافة التمارين عالية الكثافة خلال أيام متفرقة من الأسبوع.
• يتم استهلاك المزيد من الماء والاملاح في بداية نظام الكيتو لاول مرة.
• تأكد من شرب الكثير من الماء واستهلاك القليل من البوتاسيوم والصوديوم.
• يجب تناول المزيد من الدهون الصحية.
• تجنب التوابل السكرية مثل صلصة الباربيكيو.
• ابتعد عن الأطعمة النشوية مثل البطاطس المهروسة.

لا تغفل عن تجهيز وجبات الأسبوع التالي للإبقاء على رجيم الكيتو وتجنب الوقوع في الأخطاء التي قد تؤدي إلى الخروج من الحالة الكيتوزية.

اقرأ أيضا: كيتو دايت