تمارين تخسيس الأرداف يبحث الكثير من الأشخاص عن أفضل طرق للمساعدة في التخلص من الدهون المتراكمة في بعض مناطق الجسم كالمؤخرة والأرداف.
تراكم الدهون ببعض مناطق الجسم يؤدي إلى حدوث ترهلات وتغير في مظهر الجلد، مما يتسبب في الإزعاج والقلق لدى البعض.
البناء الهيكلي للأرداف
هناك تمارين تخسيس الأرداف والتي تهدف إلى فقد الدهون المتراكمة وتحقيق فقد الوزن والحصول على جسم ممشوق وقوام مثالي.
فتركز التمارين التي تستهدف الأرداف على العضلات الرئيسية داخل المؤخرة والارداف:
- الإلية الكبرى.
- الإلية الوسطى.
- الإلية الصغرى.
فالاعتماد على تقوية العضلات داخل الجسم يؤدي إلى تقليل الدهون داخل الجسم وهناك مجموعة متعددة من التمارين المهمة في تخسيس الأرداف.
تمارين تخسيس الأرداف
التمرين الأول
وضع الوقوف المركزي
- يتم الوقوف بصورة معتدلة وشكل مستقيم للأمام، والأكتاف بصورة موازية للأرض.
- يتم ثني الركبتين كوضع الجلوس، ويبدأ التمرين بالعودة لوضع الوقوف والرجوع لوضع الجلوس.
- يجب التكريز على شفط المعدة للداخل والحفاظ على ثبات الظهر.
التمرين الثاني
الاستلقاء على الظهر
- يتم الاستلقاء على الظهر ووضع الأرجل قائمة على الأرض.
- يجب رفع الحوض عن الأرض للأعلى.
- يتم تكرار التمرين عدة مرات.
متابعة تمارين تخسيس الأرداف
الجري
من أكثر التمارين سهولة وأهمية، فيعتبر الجري طريقة رائعة لفقد الدهون من الجسم وتقوية العضلات الداخلية للجسم مع نحت الجسم، فهو يحرق الدهون ويعزز عملية تقييد السعرات الحرارية.
يعتبر الجري من التمارين الهوائية التي تعمل على تحسين الدورة الدموية وتنشيط الصحة العامة للقلب والأوعية الدموية، كما أنه يقوي عضلات الجسم الداخلية.
كما يعتبر الجري مميزا في التخلص من الدهون من ضمن تمارين تخسيس الأرداف، يعد المشي تمرين هوائي رائع لغير القادرين على الجري.
التسلق
تمرين التسلق من التمارين المميزة التي تساعد في تقوية عضلات الأرداف والمؤخرة من أجل الحفاظ على صحة الجسم وتحسين الأوعية الدموية وصحة القلب والرئتين.
يمكن ممارسة التمرين عن طريق تسلق الأدراج من أجل الحصول على توافق بين المؤخرة والأرداف.
وهناك طرق أخرى لممارسة تمرين التسلق غير تسلق الأدراج كما يلي:
- جدران التسلق.
- تسلق منحدرات صاعدة.
- آلات الصعود التي تتوافر في مراكز التأهيل الرياضي.
كرة التمرين
من التمارين الفعالة كـ تمارين تخسيس الأرداف والذي يتم فيه الاستلقاء على كرة مصممة لتخسيس الجسم، ويتم التمرين كالتالي:
- يتم الاستلقاء على الكرة ووضع الأيدي وأطراف الأصابع على الأرض.
- يتم رفع الرجل بالوالي اليمنى تليها اليسرى مع موزايتها إلى الأرض.
تمرين الجزء السفلي
واحد من اهم تمارين تخسيس الأرداف والذي يعمل على تنشيط العضلات وتقوية الأرداف ويتمثل في مجموعة من التمارين التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم،
- تمرين الطعنات الجانبي.
- تمرين الطعنات الأمامي.
- تمرين الطعنات العرضي.
يتم القيام بالتمرين باتباع الخطوات التالية:
- يجب الوقوف في وضع مستقيم مع ابعاد القدمين عن بعضهما البعض.
- ثم قم باتخاذ خطوة إلى الأمام بإحدى الساقيين.
- قم بالانحناء بالركبتين مع خفض الجسم.
- يجب تكرار الخطوات السابقة عدة مرات.
تمرين الكثافة العالية ضمن تمارين تخسيس الأرداف
يعتبر تمرين الكثافة HIIT مهم للأفراد الذين يحتاجون لتخسيس الجسم وفقد الدهون ولكن لا يتمتعون بالوقت الوفير للقيام بالتمارين الاعتيادية، فيتم خلاله تكثيف الجهد عند القيام بنشاط بدني واحد فقط.
أمثلة تمارين الكثافة
- الجري على جهاز المشي الآلي لمدة 60 ثانية بسرعة تصل إلى سبع أميال خلال الساعة.
- الجري على التريد ميل لمدة 120 ثانية بسرعة تصل إلى خمس أميال خلال الساعة.
يجب تكرار التمارين السابقة لمدة خمسة عشر دقيقة متتالية.
اقرأ أيضا: احسن كريم تخسيس البطن من الصيدلية
