جدول كيتو دايت إن كنت تبحث عن دليل كامل وسهل حول خظر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فيما يسمى بالكيتو دايت يجب النظر إلى أساسيات خطة نظام الكيتو الغذائي التالية وقائمة الأطعمة منخفضة الكربروهيدرات ووصفات فطور الكيتو اللذيذة.
جدول كيتو دايت
أهلا بكم من خلال مركز مساج سوف نتطرق لمعرفة أفضل خطة للنظام الغذائي الكيتوني بداية من أساسيات الكتيو وفهم طريفة حساب وحدات السعرات الحرارية والأطعمة الصديقة للكيتو والأخرى التي يجب الحد منها وأهم الطرق الزاجب اتباعها لتجنب الآثار الجانبية لنظام الكتيو والاستفادة منه في فقد الوزن.
ما هو الكيتو دايت؟
هناك العديد من المصطلحات التي تحمل نفس المعنى كما يلي: النظام الغذائي الكيتوني أو خطة الكيتو دايت أو النظام الكيتوني وجميعهم يعبرون عن ذات المعنى وهو عبارة عن نظام منخفض الكربوهيدرات ويركز على نسبة عالية من المغذيات الطبيرة من أجل الوصول لحالة تسمى الكيتونية.
يمكن اتباع النظام الغذائي الكيتوني من خلال التركيز على الأطعمة والمغذيات الكاملة ولكن هناك عدة طرق مختلفة سوف نتطرق لها فيما بعد.
الحالة الكيتوزية
ليتم تحديد جدول كيتو دايت يجب أولا معرفة طريقة الوصول بالجسم للحالة الكيتوزية والحفاظ عليها والحالة الكيتوينة عبارة عن التمثيل الغذائي الذي يقوم به الجسم بصفة دورية ومن خلاله يتم حرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة كبديل عن الكربوهيدرات.
وهذا فعال جدا في فقد الوزن والحصول على وقود كافي للجسم حيث يدخل الجسم في الحالة الكيتونية عندما يتم تقييد الكربوهيدرات لفترات طويلة من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ما هي خطة الكيتو دايت؟
عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وهو أفضل طريقة لتناول الطعام الغني بنسبة عالية من الدهون وقليل الكربوهيدرات ومستويات معتدلة من البروتين في ذات الوقت.
وعلى الرغم أن هناك اختلافات طفيفة في النسبة التي تتناولها من الكربوهيدرات حسب القدرة الجسمانية لتحمل الأنسولين ومستوى الطاقة والنشاط البدني ولكن هناك قاعدة متوسطة يتم اتباعها أغلب الوقت كما يلي:
- صافي الكربوهيدرات يوميا: 20 جم وأحيانا يكون أقل من 25 جم أو 30 جم.
- نظام منخفض الكربوهيدرات: أقل من 50 جم من صافي الكربوهيدرات يوميا.
- خطة معتدلة الكربوهيدرات: أقل من 100 جم من صافي الكروبوهيدرات بصفة يوميا.
كيف تعمل حمية الكيتو؟
يجب تحديد جدول كيتو دايت لتسهيل الوصول إلى الحالة الكيتونية، فعلى عكس النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فإن الكيتونية هي الهدف الأساسي لخطة النظام الغذائي الكيتوني.
لذا يجب أن نتحقق من جدول كيتو جايت من خلال الحد من تناول الكربوهيدرات وليس السعرات الحرارية بشكل خاص، على الرغم من أن السعرات الحرارية يتم تقييدها كعامل ثانوي.
ملخص كيفية عمل نظام الكيتو
أولا عدم وجود الكربوهيدرات: يتحول الجسم إلى حرق الدهون من أجل الحصول على الوقود بدلا من الجلوكوز، وعندما يتم تقييد الكربوهيدرات وانتهاء مخزون الجلوكوز في الجسم ويتحول الجسم إلى الدهون المخزنة والتي يتم الحصول عليها من الطعام بدلا من ذلك.
ويقوم الكبد بتقسيم الدهون إلى كيتونات وهي عبارة عن جزيئات طاقة صغيرة يمكن للجسم من خلالها استخدام الطاقة.
ثانيا الحفاظ على انخفاض مستويات الأنسولين: الأنسولين عبارة عن طريقة للاحتفاظ بمخزون الدهون من أجل ذلك تساعد المستويات المنخفضة لجسمك من أجل الوصول إلى الطاقة اللازمة للجسم وتنظيم مستويات السكر في الدم.
أعراض الوصول للحالة الكيتونية
هناك علامات من خلالها يمكنك معرفة أن الجسم وصل بنجاح للحالة الكيتونية كما يلي:
- زيادة الطاقة.
- رفع مستويات التركيز.
- انخفاض الشهية.
- التغيرات في رائحة التنفس.
أطعمة جدول كيتو دايت
أحد أكثر الأسئلة التي يبحث عنها الكثير هي ماذا نأكل في نظام كيتو الغذائي؟ وفي الواقع ربما يكون خطة الكيتو دايت هي أسلوب الحياة الأكثر مرونة واستمرار في تناول الطعام.
أفضل الأطعمة الصديقة للكيتو
- الدهون الصحية: زيت الأفوكادو وزيت الزيتون والزبدة وزيت جوز الهند.
- الخضروات غير النشوية: تنمو فوق سطح الأرض مثل الكوسة والقرنبيط والفلفل والبروكلي والهليون والكرفس وبعض الخضروات التي تنمو تحت الأرض مثل البصل.
- الخضار الورقي: مثل الخس والسبانخ واللفت.
- اللحوم: كلحم البقر ولحم الضأن.
- المأكولات البحرية: مثل السلمون والأسماك والروبيان وسرطان البحر.
- الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي والبط.
- البيض ومنتجات الألبان.
- المشروبات الخالية من السكر: مثل القهوة والماء والشاي.
- التوابل منخفضة الكربوهيدرات: كالمايونيز والخردل والصلصة الحارة.
- أعشاب وتوابل: كالريحان والقرفة والشبت.
ولاتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات يجب اتباع التالي:
- الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات: مثل الأفوكادو والتوت وجوز الهند.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور الشيا وعباد الشمس.
- دقيق قليل الكربوهيدرات: مثل دقيق اللوز ومسحوق قشور السيليوم.
الأطعمة التي يجب الحد منها في جدول كيتو دايت
ربما يجب تجنب الكربوهيدرات وهو أكبر التغيرات التي يبدأها كل من يتبع حمية الكيتوأو اي نظام منخفض الكربوهيدرات وفيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها:
- الحبوب: مثل القمح والخبز والأرز والمعكرونة والشوفان والحبوب والذرة.
- الخضروات النشوية: كالبطاطا والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة.
- السكر: الحلوى والمعجنات والكعك والآيس الكريم والشوكولاتة والعصير والعسل والصودا.
- البقوليات: الفول والعدس والحمص.
- الفواكه عالية السكر: مثل الموز والأناناس والبرتقال والعنب والتفاح.
- زيوت البذور: مثل المارجرين وزيت الذرة وبذور العنب وزيت فول الصويا.
- منتجات الألبان: بما في ذلك جميع أنواع حليب البقر والجبن قليل الدسم.
- الأطعمة المصنعة منخفضة الكربوهيدرات.
جدول كيتو دايت أساسيات خطة النظام الكيتوني التي يتم من خلالها اعتماد الوجبات الأسبوعية التي يجب الالتزام بها.
اقرأ أيضا: فطور كيتو
