تمارين تخسيس الهانش الحفاظ على الوزن المالي والقوام الممشوق هو هدف للجميع، لكن إنقاص الدهون من منطقة المؤخرة هو حلم، مع نمط الحياة الذي نعيشه أصبح الجلوس جزءًا مهمًا من حياتنا ويتراكم فيه دهون غير ضرورية في الأرداف.
عضلات المؤخرة
ثلاث عضلات رئيسية تسمى الألوية الكبيرة، الألوية الصغرى، الألوية المتوسطة. من الصعب إجراء تصغير للدهون، ولكن يمكنك تجربة بعض تمارين تخسيس الهانش.
هل المشي يقلل من الأرداف؟
المشي هو جزء من حياة الجميع بطريقة أو بأخرى. يمكن أن يوفر المشي السريع العديد من الفوائد الصحية، ولكن إذا كنت تريد أردافًا متناسقة، فسيتعين عليك بذل القليل من الجهد.
من خلال المشي على مستوى مائل، ستعمل تمارين شد المؤخرة على شد المؤخرة بشكل فعال.
تمارين تخسيس الهانش
تمارين بسيطة لتقليل الأرداف بالمنزل:
1. الرفعة بساق واحدة:
هذه التمارين لها تأثير على عضلات الألوية أو المؤخرة، يؤدي الحفاظ على هذه العضلات الصحية إلى وضعية جيدة.
كما أنها ضرورية للحفاظ على صحة أسفل الظهر.
القيام بـ تمارين تخسيس الهانش الرافعة
أولاً، قف بشكل مستقيم وضع الدمبل على الأرض.
ارفع ساقك اليمنى ببطء دون أن تفقد التوازن وانحني للوصول إلى الدمبلز ولف يديك حولها.
أكمل الوضعية عن طريق مد ساقك اليمنى قدر الإمكان.
حافظ على تيبس الساق الممتدة والساق المريحة أيضًا دون الانحناء.
حاول البقاء في الوضع لمدة 20 ثانية.
يمكنك رفع ساقك الممتدة ببطء إلى وضع الراحة والوقوف بشكل مستقيم.
خلال أي وقت أثناء هذا التمدد تفقد التوازن؛ يمكنك وضع ساقك ببطء في حالة راحة.
2. تباعد الورك:
تمارين تباعد الورك تقوي عضلات الألوية وتضفي عليها مظهراً حازماً، كما أنها تساعد في استقرار حوضك.
إذا كانت عضلات الورك قوية فإنها تساعد جسمك على الأداء بشكل جيد في أي موقف.
طريقة القيام بالتمرين
نم جانبا على الأرض واطوِ يدك اليسرى تحت رأسك.
استمر في التنفس وضع يدك اليمنى على صدرك.
الآن ارفع رجلك اليمنى ببطء بزاوية 70 درجة.
حافظ على رجلك ممدودة لمدة 20 ثانية.
ثم انزل رجلك ببطء وكررها عشر مرات.
يمكنك القيام بهذه تمارين الإطالة عن طريق تغيير الجوانب.
3. تمرين المشي الجانبي:
الخطوة الجانبية هي تمرين لمقاومة الجسم يلعب دورًا بارزًا في تقوية عضلات الساقين والأرداف.
أنها تساعدك على فقدان الدهون في مؤخرتك وجعلها ثابتة.
طريقة القيام بالتمرين
ضع كرسيًا صغيرًا متدرجًا واقف بجانبه منتصبًا.
اجعل يديك في قبضة.
ضع رجلك اليسرى على المقعد وضمها إلى رجلك اليمنى.
ضع رجلك اليمنى لأسفل ثم اربطها بساقك اليسرى.
استمر في التكرار بوتيرة أسرع.
من المهم أن تستمر في التنفس.
4. تمرين التسلق التدريجي:
تستخدم درجات التسلق عضلات أكثر من المشي أو الركض أو الجري على سطح مستو.
تتضمن خطوات التسلق الألوية وتوفر تكييفًا دقيقًا للرباعية وأوتار الركبة أيضًا. وهي من أفضل التمارين لتصغير الأرداف.
طريقة القيام بالتمرين
يمكنك استخدام آلة المشي في صالة الألعاب الرياضية.
استخدم السلالم حتى في حالة توفر مصعد.
يمكنك الذهاب في نزهة.
5. الاندفاع:
تمارين الاندفاع هي تمارين تقوية للجزء السفلي من الجسم تعمل على تقوية عضلات الأرداف تسمى الألوية الكبيرة.
هناك العديد من الاختلافات في الدفع مثل الجوانب، والأمامية، والعرضية.
كيفية القيام بالتمرين لـ تمارين تخسيس الهانش
قف بقدميك بعرض الوركين.
اتخذ خطوة للأمام برجلك اليسرى.
الآن قم بثني رجليك ببطء بزاوية 90 درجة دون أن تلمس الأرجل الأرض.
عد إلى وضعية الوقوف وكررها عدة مرات.
