هل بذور الشيا مفيدة للصحة هل تبحث عن طريقة سهلة لتعزيز المحتوى الغذائي في نظامك، بذور الشيا هي الخيار الأمثل، حيث تعتبر هذه البذور الصغيرة بمثابة قوى غذائية، مليئة بالألياف المعززة للصحة، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والبروتينات، والفيتامينات والمعادن.
سواء كنت تضيفها بالفعل إلى الشوفان طوال الليل أو لم تسمع عنها من قبل، إليك ما تحتاج إلى معرفته حول هل بذور الشيا مفيدة للصحة، بالإضافة إلى طرق لذيذة لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
ما هي بذور الشيا؟
بذور الشيا هي البذور الصغيرة لنبات سالفيا هيسبانيكا إل. على الرغم من أنها استخدمت كغذاء منذ آلاف السنين من قبل السكان الأصليين، إلا أنها أصبحت ذات شعبية متزايدة في الولايات المتحدة على مدى العقد الماضي حيث عرف المزيد من الناس عن خصائصها الغذائية الرائعة وفوائدها الصحية المحتملة.
ليست بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والمغنيسيوم فحسب ، بل ثبت أن تناول بذور الشيا يعزز صحة القلب، ويقلل مستويات السكر في الدم، ويدعم صحة الجهاز الهضمي.
فيما يلي الفوائد الصحية لبذور الشيا وتغذيتها والمخاطر المحتملة واستخداماتها في الطهي.
الحقائق الغذائية لبذور الشيا
على الرغم من أن بذور الشيا صغيرة الحجم، إلا أنها تحتوي على كمية مذهلة من العناصر الغذائية.
فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة 1 أونصة (28 جم) من بذور الشيا:
- السعرات الحرارية: 138
- البروتين : 4.86 جم
- الدهون: 8.7 جرام
- الكربوهيدرات: 11.9 جرام
- الألياف: 9.75 جم
- الكالسيوم: 179 ملليجرام أو 14% من القيمة اليومية
- الحديد: 2.19 ملجم أو 12% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 95 ملجم أو 23% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 0.771 ملجم أو 34% من القيمة اليومية
- الفوسفور : 244 ملجم أو 20% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 15.6 ميكروجرام أو 28% من القيمة اليومية
- الزنك : 1.3 ملجم أو 12% من القيمة اليومية
بذور الشيا غنية بالعديد من المعادن، ولكنها تحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم .
المغنيسيوم هو معدن يحتاجه جسمك للقيام بوظائف أساسية مثل تخليق الحمض النووي، وتقلص العضلات، ووظيفة الأعصاب، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والحفاظ على ضغط الدم. ولسوء الحظ، فإن الكثير من الناس لا يستهلكون هذه العناصر الغذائية المهمة، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم، يمكن أن تؤثر مستويات المغنيسيوم المنخفضة أو الناقصة سلبًا على الصحة بعدة طرق وتؤدي إلى مشاكل صحية مثل السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب .
السيلينيوم ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية وتنظيم الالتهاب، بينما يشارك المنغنيز في استقلاب الطاقة ووظيفة المناعة.
توفر بذور الشيا أيضًا الألياف والبروتين النباتي والدهون الصحية، مما يجعلها خيارًا غنيًا بالعناصر الغذائية.
هل بذور الشيا مفيدة للصحة؟
يقول فولبي إن بذور الشيا تحتوي على وفرة من الألياف ومضادات الأكسدة بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية والبروتين النباتي. في الواقع، تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 9.7 جرامًا من الألياف و4.6 جرامًا من البروتين و6.7 جرامًا من الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة.
فيما يلي ستة فوائد مدعومة علميًا لبذور الشيا.
قد تساعد في فقدان الوزن
عندما يتم تضمين بذور الشيا في الوجبة، فإنها قد تساعد في الشعور بالشبع، كما يقول كيم كولب، اختصاصي تغذية مسجل وخبير تغذية صحة الأمعاء وصاحب شركة Gut Health Connection في نوفاتو، كاليفورنيا. وبمرور الوقت، قد يساعد ذلك في تعزيز فقدان الوزن .
ومع ذلك، فإن الأبحاث التي تدعم بذور الشيا كوسيلة فعالة لإنقاص الوزن محدودة، لكن إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات وجدت أن الفئران التي تغذت على بذور الشيا فقدت دهونًا حشوية أكثر من تلك التي لم تتناولها.[2]. يقول كولب إن الدهون الحشوية، وهي النوع الذي يلتف حول أعضائك، قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري عند البشر.
قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
تشرح أماندا سوسيدا، وهي اختصاصية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية صحة الأمعاء ومقرها في لونج بيتش، كاليفورنيا، أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي واحدة من أفضل الدهون لصحة القلب. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ويقلل من الدهون الثلاثية، علاوة على ذلك، تحتوي بذور الشيا على نوع معين من أوميغا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما تقول.
خلص التحليل التلوي لعام 2022 في Advances in Nutrition إلى أن زيادة تناول ALA بشكل منتظم يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 10٪ (وما يصل إلى 20٪ لمرض الشريان التاجي المميت).[4]. يمكن أن يعزى ذلك إلى تأثير ALA المضاد للالتهابات على الجسم بالإضافة إلى دوره في المساعدة على تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية وضغط الدم، كما يوضح فولبي.
تدعم صحة العظام
تحتوي بذور الشيا على معادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم، والتي تلعب جميعها دورًا مهمًا في صحة العظام، كما يقول سوسيرا. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية كافية من هذه العناصر الغذائية أمر حيوي لتكوين العظام.
على الرغم من عدم وجود دراسات بشرية، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Nutrients أن الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا يتكون من 10٪ من بذور الشيا (إجمالي السعرات الحرارية) لمدة 13 شهرًا أدت إلى تحسن كبير في محتوى المعادن في العظام مقارنة بالمجموعة الضابطة.
قد تقلل من الجذور الحرة والالتهابات
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تحدث نتيجة للتغيرات الكيميائية في الخلية. عندما تتراكم الجذور الحرة، يمكن أن تسبب ضررًا لجزيئات أخرى (مثل الحمض النووي والبروتينات والدهون) وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.
يقول كولب إن بذور الشيا تحتوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة التي يمكنها حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. وتشمل هذه حمض الكافيين، ميريسيتين، كيرسيتين وغيرها.
يقول فولبي إن الكيرسيتين على وجه الخصوص هو أحد مضادات الأكسدة القوية، نظرًا لقدرته على مكافحة الالتهاب وحماية الخلايا من التلف والإجهاد التأكسدي. في الواقع، تتم دراسة الأطعمة الغنية بالكيرسيتين (مثل بذور الشيا) لقدرتها على إبطاء وتأخير عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي، كما تقول.
قد تساعد على خفض مستويات السكر في الدم
يوضح فولبي أن الألياف والدهون والبروتينات الموجودة في بذور الشيا تعمل بمثابة مخازن طبيعية لتكسير الكربوهيدرات. ونتيجة لذلك، يمكن لبذور الشيا أن تساعد في توازن مستويات السكر في الدم عن طريق الحد من مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، كما تقول.
“نظرًا لأن الألياف والدهون والبروتينات تستغرق وقتًا أطول للهضم، فإن هذه العناصر الغذائية تبطئ معدل تحلل الكربوهيدرات إلى سكريات في الأمعاء قبل أن يتم امتصاصها في الجسم وتحويلها إلى جلوكوز في الدم (سكر الدم)”،.
قد تحسن صحة الأمعاء
تعتبر بذور الشيا مفيدة لصحة الجهاز الهضمي لأنها تحتوي على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مما يجعلها خيارًا رائعًا لتخفيف الإمساك، وفقًا لكالب.
علاوة على ذلك، فإن الألياف القابلة للذوبان والبوليفينول التي تحتوي عليها بذور الشيا يمكن أن تعمل كمضادات حيوية، وتغذي ميكروبات الأمعاء الجيدة التي تنتج بعد ذلك مواد تحمي بطانة الأمعاء، وبالتالي تحسين صحة الأمعاء.
