يجب أن تكون الرياضة من عاداتنا اليومية ليس فقط نلجأ إليها عند الحاجة إلى نزول الوزن، لا يستطيع أحد أن ينكر أهمية الرياضة بالنسبة لأصحاب الوزن المثالي وكذلك مرضى السمنة، وبحديثنا عن تمارين فهي تسرع من عملية التخسيس وذلك بزيادة سرعة حرق السعرات الحرارية، فسنعرض بهذه المقالة أنواع تمارين التخسيس ومدى فاعليتها بالإضافة إلى تمارين تخسيس الأرداف وتمارين تخسيس البطن.
أنواع تمارين التخسيس
التمارين المتقطعة عالية الكثافة
تساهم التمارين المتقطعة عالية الكثافة بخسارة الوزن بدرجة كبيرة فهي تعمل على تقليل نسبة الدهون بالجسم بزيادة معدل حرق السعرات الحرارية، كما تعمل تلك التمرين على زيادة السرعة، هذه التمارين مبنية على التدريب لفترة قصيرة ثم الراحة ولكن على الرغم من قصر فترة تلك التمارين إلا أنها تحتاج لمزيد من الجهد.
تمارين قيادة الدراجة
تتميز تلك النوعية من التمارين بثلاثة مميزات رئيسية ألا وهي كونها تمارين ممتعة تقوم بحرق الكثير من السرعات إضافة إلى كونها آمنة تماما فهي لا تشكل أي خطر يذكر على المفاصل لمن يشتكون بوجود آلام في المفاصل، فنستطيع أن نقوم بحرق ما يوازي 500 سعر حراري إذا مارسنا تدريب قيادة الدراجة لمدة نصف ساعة.
التدريبات الهوائية
تختلف أنواع التمارين الهوائية فمنها الجري والمشي فهي من أفضل التمارين التي تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بالإضافة أنها تحسن من مستوى الصحة العام فهي تزيد من كفاءة عمل كلا من القلب والرئتين، فيجب أن لا نمارس الجري مرة واحدة ولكن تدريجيا فنبدأ بممارسة الجري لمدة 20 دقيقة يوميا حتى نصل إلى 45 دقيقة يوميا.
تدريبات القوة
تحتاج تلك النوعية من التمارين إلى مجهود بدني مكثف، فهي تسمى بتمارين بناء العضلات، ليست الفائدة من تلك التمارين منحصرة في بناء العضلات فقط ولكنها تقوم بزيادة كبيرة جدا في قدرة الجسم على التخسيس السريع.
ولكن هناك بعض التمارين التي لا تعمل على تخسيس دهون الجسم فقط ولكنها أكثر فاعلية لتخسيس بعض الأماكن في جسم الإنسان مثل البطن والأرداف.
تمارين تخسيس الأرداف
هناك العديد من التمارين التي تعمل على تخسيس منطقة الأرداف بشرط ـن نستمر عليها لفترة محددة بكثافة تناسب أجسامنا ومنها :
تمارين القوة لتخسيس الأرداف
نستطيع أن نقوم بتمارين القوة لتخسيس الأرداف وذلك بإتباع الآتي:
- أثناء الوقوف نجعل المسافة بين القدمين أكبر من المسافة بين الكتفين
- نتأكد من استقامة الظهر
- نقوم بثني الركبتين تزامنا مع شد عضلات البطن للداخل
- نحاول أن ننزل بالجسم للأسفل بقدر ما نستطيع
- وبالنهاية نعود للوضع الذي بدأنا منه
- نكرر هذا التمرين حوالى 25 مرة على ثلاث مجموعات
تمرين صعود الدرج
هناك دراسات أكدت على فاعلية صعود الدرج بتخسيس منطقة الأرداف وجعلها متناسقة الشكل بشكل فعال
تمرين الركل لشد الأرداف
نستطيع أن نتبع ما يلي من خطوات لتنفيذ ذلك التمرين بدقة:
- نضع كلا من القدمين واليدين على الأرض
- نقوم بسند الجسم على الركبتين لتوازي الحوض
- نسند مقدمة الجسد على الكوعين لتوازي الكتفين
- نساوي المسافة بين الكوعين والكتفين
- نقوم برفع الساق اليمنى للخلف ثم نقوم بثنيها لكي تقترب من المؤخرة
- نكرر التمرين خمس مرات بالنسبة لكل ساق
كما توجد هناك بعض التمارين لتخسيس منطقة البطن التي أثبتت فعاليتها.
تمارين تخسيس البطن
تمارين الطحن لتخسيس البطن
من المعروف أن تمارين الطحن تستهدف منطقة البطن فهي فعالة جدا بتخسيس البطن، نستطيع أن نقوم بهذا التمرين عن طريق :
- نثني الركبتين مع وضع اليدين خلف الرأس
- نسحب البطن تجاه العمود الفقري
- نرفع الأكتاف عن الأرض بمعدل 2 سنتيميتر مع مراعاة التنفس
- نسترخي للأسفل ببطء ولا نسترخي بصورة كلية
- نكرر هذا التمرين 20 مرة
تمارين ثني الجذع
يتم ممارسة هذا التمرين كالتالي:
- نقف باستقامة ونباعد القدمين بعرض الوركين مع وضع اليدين على الوركين
- نقوم بثني الجزء العلوى للجسم ناحية اليمين ثم العودة للمنتصف ونكرر ذلك ناحبة اليسار
- نمارس التمرين ثلاث مرات بتكرار 15 تكرار بالمرة الواحدة
